zhǎng kòng 掌控 zhuān zhù 专注 lì 力 ， nǐ 你 xū yào 需要 zuò 做 de 的 hé 和 méi 没 bì yào 必要 zuò 做 de 的
M a t r i x Matrix shì 是 shǎo shù pài 少数派 de 的 xiě zuò 写作 shè qū 社区 ， wǒ men 我们 zhǔ zhāng 主张 fēn xiǎng 分享 zhēn shí 真实 de 的 chǎn pǐn 产品 tǐ yàn 体验 ， yǒu 有 shí yòng jià zhí 实用价值 de 的 jīng yàn 经验 yǔ 与 sī kǎo 思考 。 wǒ men 我们 huì 会 bù dìng qī 不定期 tiāo xuǎn 挑选 M a t r i x Matrix zuì 最 yōu zhì 优质 de 的 wén zhāng 文章 ， zhǎn shì 展示 lái zì 来自 yòng hù 用户 de 的 zuì 最 zhēn shí 真实 de 的 tǐ yàn 体验 hé 和 guān diǎn 观点 。
wén zhāng 文章 dài biǎo 代表 zuò zhě 作者 gè rén guān diǎn 个人观点 ， shǎo shù pài 少数派 jǐn 仅 duì 对 biāo tí 标题 hé 和 pái bǎn 排版 lüè zuò 略作 xiū gǎi 修改 。
dōu 都 shì yīn wèi 是因为 wán 玩 shǒu jī 手机 ， wǒ 我 xiàn zài 现在 zhuān zhù 专注 lì chà 力差 dé 得 yī tā hú tú 一塌糊涂 。
zuò zài 坐在 shū zhuō 书桌 qián 前 bàn gè 半个 xiǎo shí 小时 le 了 ， hái 还 méi 没 dú wán 读完 liǎng yè 两页 shū 书 … …
wǒ 我 zěn me 怎么 jiù shì 就是 chén 沉 bù xià 不下 xīn lái 心来 gōng zuò 工作 xué xí 学习 ？ nán bù chéng 难不成 wǒ 我 yǒu 有 A D H D ADHD ？
hái zi 孩子 mǎ shàng 马上 yào 要 shàng xué 上学 le 了 ， xū yào 需要 bào gè 报个 zhuān zhù 专注 lì bān 力班 xué xí 学习 yī xià 一下 ma 吗 ？
méi rén huì 没人会 fǒu rèn 否认 ， zhè gè 这个 shí dài 时代 「 zhuān zhù 专注 lì 力 」 chéng 成 le 了 yī gè 一个 gāo dù 高度 xī quē 稀缺 de 的 néng lì 能力 。 shuā 刷 duǎn 短 shì pín 视频 、 wán shǒu 玩手 yóu 游 、 kàn xiǎo hóng shū 看小红书 ， zǎo jiù 早就 chéng 成 le 了 wǒ men 我们 lí bù kāi 离不开 de 的 shēng huó 生活 fāng shì 方式 。 yǔ 与 zhī 之 xiāng yīng 相应 de 的 ， zì rán 自然 shì 是 yuè lái yuè 越来越 fēn sàn 分散 de 的 zhù yì lì 注意力 、 yuè lái yuè 越来越 chà 差 de 的 jì xìng 记性 ， yuè lái yuè 越来越 nán kàn 难看 wán 完 yī běn 一本 wán zhěng 完整 de 的 shū 书 、 yī bù 一部 màn 慢 jié zòu 节奏 diàn yǐng 电影 、 bù 不 jiā bèi 加倍 sù dì 速地 tīng 听 shū 书 hé 和 kàn jù 看剧 。
guān xīn 关心 zhuān zhù 专注 lì 力 de 的 rén 人 yě 也 suí zhī 随之 duō 多 le 了 qǐ lái 起来 。 céng chū bù qióng 层出不穷 de 的 「 zhuān zhù 专注 lì 力 」 「 zhù yì lì 注意力 」 1 1 「 A D H D ADHD 」 zhǔ tí 主题 de 的 shū jí 书籍 ， shì miàn shàng 市面上 hái 还 yǒng xiàn chū 涌现出 yī dà duī 一大堆 zhēn duì 针对 gè 各 nián líng duàn 年龄段 de 的 zhuān zhù 专注 lì 力 chǎn pǐn 产品 ： ér tóng 儿童 zhuān zhù 专注 zǎo jiào 早教 lǐ hé 礼盒 、 diàn zi 电子 shū 舒 ěr tè 尔特 fāng gé 方格 、 zhuān zhù 专注 xùn liàn yíng 训练营 、 zhuān zhù 专注 yīn lè 音乐 、 míng xiǎng 冥想 A P P APP 、 gè zhǒng 各种 hào chēng 号称 tí shēng 提升 zhuān zhù 专注 de 的 bǎo jiàn chǎn pǐn 保健产品 、 cōng míng 聪明 yào 药 … … zài 在 zhè 这 qí zhōng 其中 ， dào dǐ 到底 nǎ xiē 哪些 shì 是 duì 对 zhuān zhù 专注 lì 力 yǒu xiào 有效 de 的 shǒu duàn 手段 ？ nǎ xiē 哪些 yòu 又 shì 是 dǎ zhe 打着 zhuān zhù 专注 lì 力 huǎng zi 幌子 de 的 zhì shāng 智商 shuì 税 chǎn pǐn 产品 ne 呢 ？
xī qí gǔ guài 稀奇古怪 de 的 zhuān zhù 专注 lì 力 chǎn pǐn 产品 （ wǎng tú 网图 ） xiǎng yào 想要 jiě jué 解决 zhè gè 这个 wèn tí 问题 ， zì rán 自然 yào 要 duì 对 「 zhuān zhù 专注 lì 力 」 zhè jiàn 这件 shì 事 duō yī xiē 多一些 kē xué 科学 de 的 le jiě 了解 ， ér 而 bù shì 不是 liú 流 yú 于 shè huì 社会 shàng 上 de 的 rén yún yì yún 人云亦云 。 chú le 除了 dú 读 yī xiē 一些 nǎo kē xué 脑科学 de 的 kē pǔ 科普 wài 外 ， shǎo shù pài 少数派 《 zhù yì lì 注意力 shǐ yòng 使用 bù 不 wán quán 完全 bào gào 报告 》 ， hái yǒu 还有 duō piān 多篇 jiǎng 讲 A D H D ADHD de 的 wén zhāng 文章 dōu 都 zhí dé 值得 yī dú 一读 。
zhè 这 piān wén zhāng 篇文章 bù huì 不会 zhòng fù 重复 zào 造 lún zi 轮子 ， zài 再 jiǎng jiě 讲解 zhuān zhù 专注 lì 力 de 的 jī běn gài niàn 基本概念 。 wǒ 我 xiǎng 想 jié hé 结合 yī xiē 一些 yǒu 有 shù jù 数据 zhī chí 支持 de 的 shí zhèng 实证 yán jiū chéng guǒ 研究成果 ， bāng 帮 dà jiā 大家 le jiě 了解 ： yǒu 有 shén me 什么 hǎo 好 de 的 fāng fǎ 方法 ràng 让 wǒ men 我们 bǎi tuō 摆脱 fēn xīn 分心 、 bǎo chí 保持 zhuān zhù 专注 。 cháng jiàn 常见 de 的 zhuān zhù 专注 lì 力 tí shēng 提升 shǒu duàn 手段 dào dǐ 到底 yǒu méi yǒu 有没有 yòng 用 ， tā men 它们 néng 能 zài 在 duō 多 dà chéng dù 大程度 bāng zhù 帮助 dào 到 nǐ 你 。
wèi cǐ 为此 ， wǒ 我 tiāo xuǎn 挑选 le 了 1 0 10 gè 个 dà jiā 大家 guān zhù dù 关注度 bǐ jiào 比较 gāo 高 de 的 huà tí 话题 ： shǒu jī 手机 、 shè jiāo 社交 méi tǐ 媒体 / yóu xì 游戏 chéng yǐn 成瘾 、 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 、 qíng xù 情绪 、 A D H D ADHD 、 shū 舒 ěr tè 尔特 fāng gé 方格 、 yùn dòng 运动 shuì mián 睡眠 hé 和 yǐn shí 饮食 、 zhèng niàn 正念 míng xiǎng 冥想 、 xiǎo 小 jì qiǎo 技巧 rú jué 如嚼 kǒu xiāng táng 口香糖 děng 等 、 yīn lè 音乐 。 rú guǒ 如果 nǐ 你 jué dé 觉得 wén zhāng 文章 tài 太 zhǎng 长 ， zhuān zhù 专注 lì 力 bù gòu 不够 ， bù fáng 不妨 tiào zhuǎn 跳转 dào 到 tè dìng 特定 de 的 bǎn kuài 板块 ， zhí jiē 直接 yuè dú 阅读 ： ）
P a r t Part I I shì 是 shén me 什么 ràng 让 wǒ men 我们 bù 不 zhuān zhù 专注
wǒ men 我们 dōu 都 zhī dào 知道 ， shǒu jī 手机 shì 是 rú jīn 如今 wēi hài 危害 zhuān zhù 专注 de 的 zuì dà 最大 yuán xiōng 元凶 。 nà me 那么 ， shǐ yòng 使用 shǒu jī 手机 ， jiū jìng 究竟 shì 是 rú hé 如何 cuī huǐ 摧毁 wǒ men 我们 de 的 zhuān zhù 专注 lì 力 ne 呢 ？
yòng 用 yī gè 一个 rì cháng 日常 huà miàn 画面 wèi lì 为例 ： nǐ 你 dǎ suàn 打算 kàn shū 看书 ， jiāng 将 shǒu jī 手机 fàng zài 放在 le 了 yī biān 一边 。 zhè shí 这时 shǒu jī 手机 xiǎng 响 le 了 ， nǐ 你 dān xīn 担心 lǎo bǎn 老板 yǒu 有 jí shì 急事 zhǎo 找 zì jǐ 自己 ， yú shì 于是 fàng xià 放下 shū 书 ， ná 拿 qǐ 起 shǒu jī 手机 。 yuán lái 原来 shì 是 péng yǒu 朋友 yuē 约 nǐ 你 chī fàn 吃饭 。 nǐ 你 yī biān 一边 huí 回 xiāo xī 消息 ， yī biān 一边 shùn shǒu 顺手 fān 翻 kàn zhe 看着 tā 他 de 的 péng yǒu quān 朋友圈 ， huí guò 回过 shén lái 神来 ， bàn xiǎo shí 半小时 yǐ jīng 已经 guò qù 过去 le 了 … …
xīn lǐ xué jiā 心理学家 ān jí lā 安吉拉 · dá kè 达克 wò sī yǒu 沃斯有 yī gè 一个 「 zì wǒ 自我 kòng zhì 控制 guò chéng 过程 mó xíng 模型 」 ， yě 也 jiào 叫 「 S A A R SAAR mó xíng 模型 」 ( D u c k w o r t h Duckworth e t et a l al . , 2 0 1 6 2016 ) 。 tā 她 bǎ 把 zhè gè 这个 kàn shì 看似 jiǎn dān 简单 de 的 shǒu jī 手机 fēn xīn 分心 guò chéng 过程 ， chāi jiě 拆解 chéng 成 le 了 sì gè 四个 jiē duàn 阶段 ：
shǒu xiān 首先 shì 是 qíng jìng 情境 （ S i t u a t i o n Situation ） 。 shǒu jī 手机 fàng zài 放在 nǐ 你 shēn biān 身边 ， shí kè 时刻 huì 会 yòu huò 诱惑 zhe 着 nǐ 你 。 zhè shì 这是 fēn xīn 分心 de 的 yuán tóu 源头 ， shuō míng 说明 nǐ 你 chù zài 处在 yī gè 一个 yǒu 有 qián zài 潜在 gàn rǎo 干扰 de 的 wù lǐ 物理 huò 或 xīn lǐ 心理 huán jìng 环境 。
qí cì 其次 shì 是 zhù yì 注意 jiē duàn 阶段 （ A t t e n t i o n Attention ） 。 nǐ 你 shǒu jī 手机 méi 没 guān 关 jìng yīn 静音 ， xiāo xī 消息 lái 来 le 了 yǒu 有 tí shì yīn 提示音 ； huò shì 或是 guān 关 le 了 jìng yīn 静音 ， dàn 但 shǒu jī 手机 píng mù 屏幕 yī 一 liàng 亮 ， bèi 被 nǐ 你 de 的 yú guāng 余光 piē 瞥 dào 到 le 了 。 zhè yàng 这样 xīn 新 xiāo xī 消息 jiù 就 huì 会 bǔ huò 捕获 nǐ 你 de 的 zhù yì lì 注意力 ， jìn rù 进入 nǐ 你 de 的 shì yě 视野 。
dì sān 第三 shì 是 píng gū 评估 jiē duàn 阶段 （ A p p r a i s a l Appraisal ） 。 zhè gè 这个 jiē duàn 阶段 ， nǐ 你 de 的 dà nǎo 大脑 huì 会 duì 对 zhè gè 这个 gàn rǎo 干扰 jìn xíng 进行 xià yì shí 下意识 de 的 pàn duàn 判断 ： shì bù shì 是不是 lǎo bǎn 老板 de 的 xìn xī 信息 ？ kàn 看 yī yǎn 一眼 zhǐ yào 只要 liǎng miǎo 两秒 ， bù huì 不会 yǐng xiǎng 影响 wǒ 我 dú shū 读书 de 的 。 jī yú 基于 zhè gè 这个 pàn duàn 判断 ， nǐ 你 cái 才 huì 会 jìn xíng 进行 xià 下 yī bù 一步 xíng dòng 行动 。
zuì hòu 最后 shì 是 fǎn yīng 反应 jiē duàn 阶段 （ R e s p o n s e Response ） 。 nǐ 你 shēn chū shǒu 伸出手 ， ná 拿 qǐ 起 le 了 shǒu jī 手机 。 zhè gè 这个 guò chéng 过程 kě néng 可能 shì 是 yǒu yì shí 有意识 de 的 xíng wèi 行为 ， yǒu 有 kě néng 可能 shì 是 xià yì shí 下意识 de 的 shēng lǐ fǎn yīng 生理反应 。 dāng 当 nǐ 你 fàng xià 放下 shǒu zhōng 手中 de 的 shū 书 ， sī huá 丝滑 dì 地 jiě suǒ 解锁 shǒu jī 手机 ， yì wèi zhe 意味着 fēn xīn 分心 zhèng shì 正式 wán chéng 完成 。
zì wǒ 自我 kòng zhì 控制 guò chéng 过程 mó xíng 模型 / S A A R SAAR mó xíng 模型 （ lùn wén 论文 chā tú 插图 A I AI zhòng 重 zhì 制 ） shēng huó 生活 jīng yàn 经验 gào sù 告诉 wǒ men 我们 ， zhè 这 sì gè 四个 guò chéng 过程 cóng 从 shàng 上 wǎng 往 xià 下 ， chōng dòng 冲动 huì 会 xiàng 像 gǔn xuě qiú 滚雪球 yī yàng 一样 ， yuè lái yuè 越来越 qiáng 强 ： rú guǒ 如果 méi 没 tīng dào 听到 shǒu jī 手机 tí shì yīn 提示音 ， nǐ 你 huò xǔ 或许 hái 还 néng 能 jì xù 继续 dú 读 xià qù 下去 ； dàn 但 nǐ 你 fā xiàn 发现 yǒu 有 xīn 新 xiāo xī 消息 le 了 ， zài yòng 再用 yì zhì lì 意志力 qù 去 qiáng zhì 强制 zì jǐ 自己 bù ná qǐ 不拿起 shǒu jī 手机 ， jiù 就 huì 会 nán 难 hěn duō 很多 。
hǎo xiāo xī 好消息 shì 是 ， fēn xīn 分心 kě yǐ 可以 zài 在 zhè 这 sì gè 四个 jiē duàn 阶段 de 的 rèn hé 任何 yī bù 一步 bèi 被 zǔ duàn 阻断 。 suǒ yǐ 所以 ， nǐ 你 kě yǐ 可以 fǎn qí dào 反其道 xíng zhī 行之 ， zài 在 fēn xīn 分心 chōng dòng 冲动 biàn qiáng 变强 zhī qián 之前 ， jǐn kě néng 尽可能 zǎo dì 早地 zǔ duàn 阻断 tā 它 。 wǒ men 我们 bǎ 把 zhè 这 sì gè 四个 guò chéng 过程 diān dào 颠倒 guò lái 过来 ， jiù 就 néng 能 dé chū 得出 yī xiē 一些 xíng zhī yǒu xiào 行之有效 de 的 bàn fǎ 办法 ：
xià cè 下策 shì 是 diào jié 调节 nǐ 你 de 的 fǎn yīng 反应 。 shǒu jī 手机 liàng 亮 le 了 ， nǐ 你 xiǎng 想 qù 去 kàn 看 ， dàn 但 nǐ 你 dòng yòng 动用 yì zhì lì 意志力 ， yǎo yá 咬牙 gào sù 告诉 zì jǐ 自己 bù néng 不能 kàn 看 、 bù xǔ 不许 kàn 看 。
zhōng cè 中策 shì 是 gǎi biàn 改变 nǐ 你 de 的 rèn zhī 认知 。 àn shì 暗示 zì jǐ 自己 ， méi yǒu 没有 shén me 什么 xiāo xī 消息 bǐ 比 dāng xià 当下 de 的 yuè dú 阅读 gèng 更 zhòng yào 重要 。 quē diǎn 缺点 shì 是 rèn zhī 认知 de 的 gǎi biàn 改变 xū yào 需要 shí jiān 时间 ， ér qiě 而且 nǐ 你 huì 会 zài 在 pí láo 疲劳 shí 时 gōng kuī yī kuì 功亏一篑 。
shàng cè 上策 shì 是 diào jié 调节 nǐ 你 de 的 zhù yì lì 注意力 fēn pèi 分配 。 shǒu jī 手机 kāi 开 jìng yīn 静音 qiě 且 bù kāi 不开 zhèn dòng 震动 ， píng mù 屏幕 cháo xià 朝下 ， huò zhě 或者 zhí jiē 直接 guān jī 关机 ， bù ràng 不让 xiāo xī 消息 dǎ rǎo dào 打扰到 nǐ 你 。
shàng 上 shàng cè 上策 zé 则 shì 是 kòng zhì 控制 qíng jìng 情境 。 nǐ 你 kě yǐ 可以 zài 在 dú shū 读书 qián 前 zhí jiē 直接 bǎ 把 shǒu jī 手机 fàng zài 放在 lìng 另 yī gè 一个 fáng jiān 房间 ， huò zhě 或者 qù duàn 去断 wǎng 网 de 的 tú shū guǎn 图书馆 yuè dú 阅读 。
zuì yōu 最优 jiě 解 ： bié 别 bǎ 把 shǒu jī 手机 fàng zài 放在 shēn biān 身边
dé kè sà sī 德克萨斯 dà xué 大学 ào sī tīng 奥斯汀 fēn xiào 分校 zuò guò 做过 yī xiàng 一项 shí yàn 实验 ， jìn yī bù 进一步 yàn zhèng 验证 le 了 shǒu jī 手机 duì 对 wǒ men 我们 de 的 gàn rǎo 干扰 ( W a r d Ward e t et a l al . , 2 0 1 7 2017 ) 。
cān yǔ zhě 参与者 bèi 被 suí jī 随机 fēn chéng 分成 sān zǔ 三组 ， jìn xíng 进行 yī xiē 一些 jì yì lì 记忆力 、 zhì lì 智力 xiāng guān 相关 de 的 cè yàn 测验 。 suǒ yǒu rén 所有人 shǒu jī 手机 quán dōu 全都 yào 要 diào chéng 调成 jìng yīn 静音 ， rán hòu 然后 fàng zài 放在 bù tóng 不同 de 的 wèi zhì 位置 ： A A zǔ 组 shǒu jī 手机 xū yào 需要 fàng dào 放到 lìng 另 yī gè 一个 fáng jiān 房间 ， B B zǔ 组 suí shēn xié dài 随身携带 fàng zài 放在 bāo lǐ 包里 huò 或 kǒu dài 口袋 lǐ 里 ， C C zǔ 组 shǒu jī 手机 píng mù 屏幕 cháo xià 朝下 fàng zài 放在 yǎn qián 眼前 de 的 zhuō miàn shàng 桌面上 。
zhà 乍 kàn shàng qù 看上去 ， suǒ yǒu rén 所有人 dōu 都 bù 不 kě néng 可能 bèi 被 shǒu jī 手机 dǎ rǎo 打扰 — — yīn wèi 因为 shuí 谁 yě 也 kàn bù jiàn 看不见 、 tīng bù jiàn 听不见 shǒu jī 手机 lái diàn 来电 huò 或 xīn 新 xiāo xī 消息 。 dàn 但 lìng rén chī jīng 令人吃惊 de 的 shì 是 ， zhè 这 sān zǔ 三组 de 的 biǎo xiàn 表现 chà yì 差异 fēi cháng míng xiǎn 非常明显 ： A A zǔ 组 cān yǔ zhě 参与者 zài 在 rèn zhī 认知 cè shì 测试 zhōng 中 de 的 biǎo xiàn 表现 zuì hǎo 最好 ， C C zǔ 组 dé fēn 得分 diàn dǐ 垫底 ， ér 而 B B zǔ 组 de 的 biǎo xiàn 表现 jiè yú 介于 liǎng zhě zhī jiān 两者之间 ， dàn 但 míng xiǎn 明显 dī yú 低于 A A zǔ 组 。
shǒu jī 手机 wèi zhì 位置 duì 对 rèn zhī 认知 cè shì 测试 de 的 yǐng xiǎng 影响 （ A I AI shì yì tú 示意图 ） zhè gè 这个 yán jiū 研究 gào sù 告诉 wǒ men 我们 ， zhǐ yào 只要 shǒu jī 手机 zài 在 nǐ 你 de 的 shì xiàn 视线 fàn wéi 范围 huò 或 suí shǒu 随手 kě jí 可及 de 的 dì fāng 地方 ， nǎ pà 哪怕 tā 它 jìng yīn 静音 guān jī 关机 、 píng mù 屏幕 cháo xià 朝下 ， dà nǎo 大脑 yī jiù huì 依旧会 shí bié 识别 dào 到 zhè gè 这个 「 yòu huò 诱惑 」 。 wèi le 为了 zhuān zhù 专注 yú 于 yǎn qián 眼前 de 的 rèn wù 任务 ， dà nǎo 大脑 huì 会 fēn chū 分出 yī xiē 一些 rèn zhī 认知 zī yuán 资源 ， qù 去 yì zhì 抑制 zì jǐ 自己 ná 拿 qǐ 起 shǒu jī 手机 de 的 chōng dòng 冲动 ， dǎo zhì 导致 zài 在 rèn wù 任务 zhōng 中 de 的 biǎo xiàn 表现 biàn chà 变差 。
suǒ yǐ 所以 ， shǒu jī 手机 zhī suǒ yǐ 之所以 ràng 让 nǐ 你 zhuān zhù 专注 lì 力 biàn chà 变差 ， bù shì 不是 yīn wèi 因为 nǐ 你 bù gòu 不够 zì lǜ 自律 ， ér shì 而是 shǒu jī 手机 de 的 cún zài 存在 zhàn yòng 占用 le 了 nǐ 你 bù fēn 部分 de 的 zhù yì lì 注意力 zī yuán 资源 。 wèi le 为了 ràng 让 zì jǐ 自己 gèng 更 zhuān zhù 专注 dì 地 gōng zuò 工作 xué xí 学习 ， zuì hǎo 最好 de 的 bàn fǎ 办法 jiù shì 就是 bǎ 把 shǒu jī 手机 ná chū 拿出 fáng jiān 房间 ， zuò hǎo 做好 wù lǐ 物理 shàng 上 de 的 gé lí 隔离 ， zhè cái 这才 shì 是 cōng míng 聪明 de 的 xuǎn zé 选择 ： O u t Out o f of s i g h t sight , o u t out o f of m i n d mind .
xiōng shǒu 凶手 èr 二 ： shè jiāo 社交 méi tǐ 媒体 / yóu xì 游戏 chéng yǐn 成瘾
qián miàn 前面 jiǎng 讲 dào 到 ， shǒu jī 手机 de 的 「 cún zài 存在 」 běn shēn 本身 jiù 就 huì 会 duì 对 zhù yì lì 注意力 zào chéng wēi hài 造成危害 。 chú cǐ zhī wài 除此之外 ， shǒu jī 手机 chéng yǐn 成瘾 yě 也 shì 是 yī zhǒng 一种 cháng jiàn 常见 de 的 wèn tí 问题 ： nǎ pà 哪怕 shǒu jī 手机 bù 不 zài 在 wǒ men 我们 páng biān 旁边 ， wǒ men 我们 hái shì 还是 rěn bù zhù 忍不住 xiǎng 想 kàn 看 shè jiāo 社交 méi tǐ 媒体 、 xiǎng 想 wán yóu xì 玩游戏 ， zuì zhōng 最终 wú fǎ 无法 jìng xià xīn lái 静下心来 gōng zuò 工作 huò 或 xué xí 学习 。
hěn duō 很多 rén huì 人会 jué dé 觉得 ， kàn 看 péng yǒu quān 朋友圈 、 xiǎo hóng shū 小红书 zhè xiē 这些 shè jiāo 社交 méi tǐ 媒体 ， shì 是 yī zhǒng 一种 fàng sōng 放松 hé 和 xiāo qiǎn 消遣 。 yóu qí 尤其 shì 是 gōng zuò 工作 xué xí 学习 lèi 累 le 了 ， kě yǐ 可以 dāng chéng 当成 shì 是 duì 对 zì jǐ 自己 de 的 jiǎng lì 奖励 ， huǎn jiě 缓解 yī xià 一下 pí láo 疲劳 de 的 zhuàng tài 状态 。
zhēn de 真的 shì 是 zhè yàng 这样 ma 吗 ？ nǐ 你 bù fáng 不妨 wèn 问 zì jǐ 自己 jǐ gè 几个 wèn tí 问题 ： nǐ 你 shì 是 zhēn 真 xǐ huān 喜欢 kàn 看 zhè xiē 这些 xìn xī 信息 ma 吗 ？ kàn 看 wán 完 shè jiāo 社交 méi tǐ 媒体 ， nǐ 你 cháng huì 常会 gǎn dào 感到 kāi xīn 开心 hé 和 mǎn zú 满足 ma 吗 ？ bù kàn 不看 zhè xiē 这些 xìn xī 信息 ， nǐ 你 huì 会 sǔn shī 损失 diào 掉 hěn duō 很多 yǒu yòng 有用 de 的 dōng xī 东西 ma 吗 ？ — — wǒ 我 cāi xiǎng 猜想 ， nǐ 你 wèi bì 未必 dōu 都 huì 会 gěi chū 给出 kěn dìng 肯定 de 的 dá fù 答复 。
wǒ men 我们 dōu 都 zhī dào 知道 ， dà nǎo 大脑 huò dé 获得 jiǎng shǎng 奖赏 shí huì 时会 fēn mì 分泌 duō bā àn 多巴胺 。 zhī qián 之前 rén men 人们 rèn wèi 认为 ， duō bā àn 多巴胺 de 的 fēn mì 分泌 huì 会 ràng 让 rén 人 gǎn dào 感到 kuài lè 快乐 huò 或 yú yuè 愉悦 。 rán ér 然而 ， hòu lái 后来 de 的 yán jiū 研究 biǎo míng 表明 ， duō bā àn 多巴胺 shì 是 yī zhǒng 一种 zhuī qiú 追求 jiǎng lì 奖励 de 的 qū dòng lì 驱动力 ， què qiè 确切 dì shuō 地说 ， tā 它 dài biǎo 代表 de 的 bù shì 不是 kuài lè 快乐 ， ér shì 而是 「 xiǎng yào 想要 」 de 的 gǎn jué 感觉 。 nǐ 你 yǐ wèi 以为 kàn 看 shè jiāo 社交 méi tǐ 媒体 、 wán shǒu 玩手 yóu 游 dài biǎo 代表 「 wǒ 我 zhēn 真 kāi xīn 开心 」 ， dàn 但 qí shí 其实 nǐ 你 de 的 dà nǎo 大脑 zhǐ shì 只是 zài 在 gào sù 告诉 nǐ 你 「 zài 再 lái 来 yī diǎn 一点 」 ( B e r r i d g e Berridge & a m p amp ; R o b i n s o n Robinson , 1 9 9 8 1998 ) 。
xiǎng yào 想要 hé 和 xǐ huān 喜欢 de 的 guān xì 关系 tú 图 （ wǎng tú 网图 A I AI zhòng zhì 重置 ） duì 对 dà duō shù 大多数 de 的 shǒu jī 手机 chéng yǐn zhě 成瘾者 lái shuō 来说 ， wǒ men 我们 zhǐ shì 只是 「 xiǎng yào 想要 」 ， ér 而 bù shì 不是 「 xǐ huān 喜欢 」 。 ér qiě 而且 ， yīn wèi 因为 guò dù 过度 cì jī 刺激 ， 「 xǐ huān 喜欢 」 huì 会 biàn dé 变得 yuè lái yuè 越来越 má mù 麻木 ， 「 xiǎng yào 想要 」 què huì 却会 yuè lái yuè 越来越 mǐn gǎn 敏感 （ B e r r i d g e Berridge & a m p amp ; R o b i n s o n Robinson , 2 0 1 6 2016 ） 。
jié guǒ 结果 shì 是 ： nǐ 你 yuè lái yuè 越来越 bù 不 「 xǐ huān 喜欢 」 zhè jiàn 这件 shì 事 ， dàn huì 但会 yuè lái yuè 越来越 「 xiǎng yào 想要 」 zuò 做 zhè jiàn 这件 shì 事 。 xiǎng xiǎng 想想 ba 吧 ， wǒ men 我们 nán dào 难道 bù shì 不是 yī biān 一边 jué dé 觉得 duǎn 短 shì pín 视频 hěn 很 wú liáo 无聊 ， yī biān 一边 gǎn dào 感到 kōng xū 空虚 hé 和 zì wǒ 自我 yàn è 厌恶 ， dàn 但 yī biān 一边 shǒu zhǐ 手指 hái shì 还是 bù 不 shòu 受 kòng zhì 控制 dì 地 xiàng shàng 向上 huá 滑 ma 吗 ！
jiě jué 解决 zhè 这 lèi 类 chéng yǐn 成瘾 wèn tí 问题 yǒu 有 yī tào 一套 chéng shú 成熟 de 的 bàn fǎ 办法 。 yóu qí 尤其 shì 是 zài 在 rèn zhī 认知 xíng wèi 行为 liáo fǎ 疗法 （ C B T CBT ） lǐ 里 ， yǒu 有 xǔ duō 许多 zhēn duì xìng 针对性 de 的 zhì liáo 治疗 shǒu duàn 手段 。 zhè lǐ 这里 yǒu 有 jǐ gè 几个 sī lù 思路 kě yǐ 可以 bāng zhù 帮助 dào 到 nǐ 你 ：
dì yī bù 第一步 ： zhì zào 制造 yī xiē 一些 mó cā lì 摩擦力 ， ràng 让 shǒu jī 手机 méi yǒu 没有 nà me 那么 tuò shǒu kě dé 唾手可得 。 nǐ 你 kě yǐ 可以 xiàng 像 qián miàn 前面 jiǎng 讲 de 的 yī yàng 一样 ， bǎ 把 shǒu jī 手机 fàng zài 放在 bié de 别的 fáng jiān 房间 ， qǐng 请 jiā rén 家人 bāng 帮 nǐ 你 bǎo guǎn 保管 qǐ lái 起来 ， huò shì 或是 xiè zài 卸载 yī xiē 一些 duǎn 短 shì pín 视频 A p p App ， guān bì 关闭 péng yǒu quān 朋友圈 。 zǒng zhī 总之 bì kāi 避开 yī xiē 一些 huì 会 ràng 让 nǐ 你 xiǎng yào 想要 shuā 刷 shǒu jī 手机 de 的 chù fā 触发 xiàn suǒ 线索 。
dì èr bù 第二步 ： áo guò 熬过 dī gǔ 低谷 qī 期 。 yóu yú 由于 zhī qián 之前 de 的 guò dù 过度 cì jī 刺激 ， zài 在 shì dù 适度 yuǎn lí 远离 shǒu jī 手机 hòu 后 ， nǐ 你 huì 会 zài 在 jiē xià lái 接下来 jǐ tiān 几天 ， zuò 做 shén me 什么 shì 事 dōu 都 hěn 很 wú liáo 无聊 ， hái huì 还会 chǎn shēng 产生 jiāo zào 焦躁 、 kōng xū 空虚 de 的 gǎn shòu 感受 。 qǐng 请 bǎo chí 保持 nài xīn 耐心 ， zhè gè 这个 guò chéng 过程 xiāng dāng 相当 guān jiàn 关键 ： nǐ 你 kě yǐ 可以 lǐ jiě 理解 shì 是 zài 在 gěi 给 dà nǎo 大脑 zuò 做 yī gè 一个 「 qīng duàn 轻断 shí 食 」 ， ràng 让 cháng nián 常年 chī 吃 lā jī 垃圾 shí wù 食物 de 的 dà nǎo 大脑 è 饿 shàng 上 jǐ tiān 几天 ， bāng 帮 tā 它 huí dào 回到 zhèng cháng 正常 de 的 zhuàng tài 状态 。
dì sān bù 第三步 ： yòng 用 xǐ huān 喜欢 de 的 shì 事 qù 去 chōng shí 充实 shēng huó 生活 。 cháng shì 尝试 yòng 用 yī xiē 一些 gāo zhì liàng 高质量 de 的 huó dòng 活动 ， qù 去 tián bǔ 填补 bù shuā 不刷 shǒu jī 手机 de 的 kōng xián 空闲 shí jiān 时间 。 bǐ rú 比如 zuò xiē 做些 yùn dòng 运动 ， pǎo bù 跑步 、 lū 撸 tiě 铁 、 dǎ 打 yǔ máo qiú 羽毛球 dōu 都 kě yǐ 可以 ； zhǎo huí 找回 xīng qù ài hǎo 兴趣爱好 ， rú 如 yuè dú 阅读 、 chàng gē 唱歌 、 zuò 做 shǒu gōng 手工 、 hái yǒu 还有 zuì jìn 最近 tè bié 特别 liú xíng 流行 de 的 pīn dòu 拼豆 ； xiǎng shòu 享受 shēng huó 生活 rì cháng 日常 ， hé 和 jiā rén 家人 yī qǐ 一起 zuò fàn 做饭 、 zuò 做 jiā wù 家务 、 liáo tiān 聊天 kàn 看 diàn yǐng 电影 děng 等 。 zuò 做 wán 完 zhè xiē 这些 shì qíng 事情 hòu 后 ， dà nǎo 大脑 huì 会 fēn mì 分泌 chū 出 yī xiē 一些 hé 和 「 xǐ huān 喜欢 」 xiāng guān 相关 de 的 wù zhì 物质 ， rú 如 nèi fēi tài 内啡肽 、 xuè qīng sù 血清素 děng 等 ， néng 能 bāng 帮 nǐ 你 yíng zào 营造 chí jiǔ 持久 、 chōng shí 充实 de 的 yú yuè gǎn 愉悦感 。
lián jià 廉价 duō bā àn 多巴胺 v s vs hǎo 好 de 的 shēng huó 生活 fāng shì 方式 （ wǎng tú 网图 ） shí jì shàng 实际上 ， zhè tào 这套 fāng fǎ 方法 yě 也 bāng 帮 wǒ 我 gǎi shàn 改善 le 了 qù nián 去年 jiǎn féi 减肥 yǎng chéng 养成 de 的 chī bō 吃播 shì pín 视频 chéng yǐn 成瘾 。
dāng shí 当时 wèi le 为了 jiǎn féi 减肥 ， wǒ 我 shì 是 yòng 用 kàn 看 bié rén 别人 chī 吃 de 的 fāng fǎ 方法 ， huǎn jiě 缓解 zì jǐ 自己 chī 吃 bù dào 不到 、 bù néng 不能 chī 吃 de 的 měi shí 美食 yù wàng 欲望 。 rán ér 然而 ， dāng 当 wǒ 我 jiǎn féi 减肥 chéng gōng 成功 ， kàn chī bō 看吃播 chéng yǐn 成瘾 què chéng 却成 le 了 yī gè 一个 xīn 新 de 的 wèn tí 问题 。 wèi cǐ 为此 ， wǒ 我 xiān 先 bǎ 把 xiǎo hóng shū 小红书 、 B B zhàn 站 zhè 这 liǎng gè 两个 cháng kàn 常看 de 的 ruǎn jiàn 软件 zhí jiē 直接 cóng 从 shǒu jī 手机 lǐ 里 xiè zài 卸载 le 了 。 jǐn guǎn 尽管 jiā lǐ 家里 diàn nǎo 电脑 wǎng yè 网页 bǎn 版 hái 还 kě yǐ 可以 shuā 刷 B B zhàn 站 ， dàn 但 wǒ 我 xiàn zài 现在 wǎng 往 diàn nǎo 电脑 xià zài 下载 le 了 bù shǎo 不少 《 jīn tián yī 金田一 shǎo nián 少年 shì jiàn bù 事件簿 》 dòng huà piàn 动画片 ， dāng 当 wǒ 我 xiǎng yào 想要 dǎ kāi 打开 B B zhàn 站 shí 时 ， jiù 就 huì 会 zhí jiē 直接 diǎn kāi 点开 jīn tián yī 金田一 dòng huà 动画 ， kàn 看 yī gè 一个 yǒu yì sī 有意思 de 的 tuī lǐ 推理 àn jiàn 案件 — — suī rán 虽然 yě 也 bù shì 不是 duō 多 gāo dà 高大 shàng 上 de 的 yú lè huó dòng 娱乐活动 ， dàn 但 qǐ mǎ 起码 bǐ kàn 比看 chī 吃 bō qiáng 播强 duō 多 le 了 ！
zhōu mò 周末 wǒ huì 我会 zēng jiā 增加 wài chū 外出 shè jiāo 社交 shí jiān 时间 ， shàng zhōu 上周 hái 还 qù 去 gōng yuán 公园 fàng 放 le 了 fēng zhēng 风筝 ， bì miǎn 避免 zì jǐ 自己 yī zhěng tiān 一整天 wō 窝 zài 在 diàn shì jī 电视机 qián 前 kàn 看 duǎn 短 shì pín 视频 。 xiàn zài 现在 wǒ 我 kàn 看 chī bō 吃播 de 的 shí jiān 时间 dà fú 大幅 jiǎn shǎo 减少 ， suí zhe 随着 zhè tào 这套 fāng fǎ 方法 de 的 qǐ xiào 起效 ， xī wàng 希望 wèi lái 未来 néng 能 bǎ 把 kàn 看 《 jīn tián yī 金田一 shǎo nián 少年 shì jiàn bù 事件簿 》 dòng huà piàn 动画片 de 的 shí jiān 时间 ， fēn dào 分到 kàn 看 yuán bǎn 原版 màn huà 漫画 hé 和 yuán bǎn 原版 xiǎo shuō 小说 shàng 上 ， zhè yàng 这样 yú lè 娱乐 hé xué 和学 rì yǔ 日语 yī jǔ liǎng dé 一举两得 ， jiù 就 gèng hǎo 更好 le 了 。
guān yú 关于 「 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 」 ， zhè 这 liǎng nián 两年 xiāng guān 相关 de 的 wén zhāng 文章 hěn duō 很多 。 xiǎng bì 想必 dà jiā 大家 dōu 都 yǐ jīng 已经 bèi 被 kē pǔ 科普 le 了 ： tóng shí 同时 zuò 做 duō gè 多个 rèn wù 任务 ， shì 是 yī zhǒng 一种 kàn shì 看似 gāo xiào 高效 ， shí zé 实则 hěn bù huà 很不划 lái 来 de 的 gāo hào néng 高耗能 xíng wèi 行为 。
rén 人 tiān shēng 天生 bìng 并 bù 不 shàn zhǎng 擅长 tóng shí 同时 chù lǐ 处理 duō jiàn 多件 shì 事 。 suǒ wèi 所谓 de 的 「 duō rèn wù 多任务 」 ， běn zhì 本质 shàng 上 dōu 都 shì 是 zài 在 bù tóng 不同 rèn wù 任务 zhī jiān 之间 jìn xíng 进行 yǒu yì shí 有意识 huò 或 wú yì shí 无意识 de 的 pín fán 频繁 qiè huàn 切换 。 zhè gè 这个 guò chéng 过程 huì 会 é wài 额外 xiāo hào 消耗 dà liàng 大量 de 的 jīng lì 精力 ， bù jǐn 不仅 huì 会 ràng 让 rén 人 gǎn dào 感到 pí bèi 疲惫 ， hái huì 还会 dǎo zhì 导致 jǐ jiàn shì 几件事 dōu 都 zuò 做 bù hǎo 不好 。
zhè gè 这个 jié lùn 结论 bù guāng 不光 shì yòng 适用 yú 于 tóng shí 同时 zuò 做 liǎng jiàn 两件 nán shì 难事 ， bǐ rú 比如 yī biān 一边 xiě 写 shù xué 数学 zuò yè 作业 yī biān 一边 tīng 听 yīng yǔ 英语 guǎng bō 广播 ， jí shǐ 即使 shì 是 nǐ 你 fēi cháng 非常 shú xī 熟悉 de 的 liǎng jiàn shì 两件事 ， bǐ rú 比如 yī biān 一边 kāi chē 开车 yī biān 一边 shuō huà 说话 ， tóng yàng 同样 xū yào 需要 qiè huàn 切换 hé 和 sī kǎo 思考 de 的 guò chéng 过程 ， zhǐ shì 只是 méi 没 nà me 那么 míng xiǎn 明显 bà le 罢了 。
wǒ 我 qián liǎng tiān 前两天 gāng kàn 刚看 le 了 yī gè 一个 shì pín 视频 。 yī gè 一个 kāi 开 shùn fēng 顺风 chē 车 de 的 dà gē 大哥 yòng 用 chē zài 车载 shè xiàng 摄像 jì lù 记录 le 了 tā 他 hé 和 chéng kè 乘客 de 的 liáo tiān 聊天 。 kāi chē 开车 qián 前 ， dà gē 大哥 hái 还 néng 能 yòng 用 bù 不 tài 太 shú liàn 熟练 de 的 pǔ tōng huà 普通话 hé 和 duì fāng 对方 shùn chàng 顺畅 jiāo tán 交谈 ， dàn 但 zài 在 kāi chē 开车 guò chéng 过程 zhōng 中 ， míng xiǎn 明显 gǎn jué 感觉 dà gē 大哥 de 的 pǔ tōng huà 普通话 shuō 说 dé 得 màn 慢 le 了 、 kē bā 磕巴 le 了 ， yǒu shí 有时 hái huì 还会 qiè huàn 切换 chéng 成 fāng yán 方言 。 děng dào 等到 biàn dào 变道 、 jiāo tōng yōng dǔ 交通拥堵 de 的 shí hòu 时候 ， dà gē 大哥 gàn cuì 干脆 bù 不 shuō huà 说话 le 了 。 zhè 这 jiù shì 就是 yī gè 一个 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 de 的 zhí guān 直观 àn lì 案例 。
yóu tā 犹他 dà xué 大学 tuán duì 团队 zuò guò 做过 yī gè 一个 jīng diǎn 经典 de 的 kāi chē 开车 shí yàn 实验 。 shí yàn zhě 实验者 dài 带 zhe yǎn 着眼 dòng yí 动仪 ， zài 在 mó nǐ qì 模拟器 lǐ 里 kāi chē 开车 。 yī zǔ 一组 rén 人 shén me 什么 yě 也 bù 不 zuò 做 ， quán chéng 全程 zhuān xīn 专心 jià shǐ 驾驶 。 lìng yī zǔ 另一组 rén 人 zài 在 jià shǐ 驾驶 de 的 tóng shí 同时 ， yào 要 yòng 用 miǎn tí 免提 hé 和 bié rén 别人 jìn xíng 进行 mó nǐ 模拟 duì huà 对话 ， zuò 做 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 。 jié guǒ biǎo míng 结果表明 ， miǎn tí tōng huà 免提通话 de 的 sī jī 司机 ， suī rán 虽然 yǎn jīng 眼睛 yě 也 zài 在 kàn 看 qián fāng 前方 de 的 dào lù 道路 hé 和 biāo zhì 标志 ， dàn 但 tā men 他们 de 的 dà nǎo 大脑 jù shōu 拒收 le 了 yī bù fēn 一部分 xìn hào 信号 ， zhè 这 dǎo zhì 导致 tā men 他们 zài 在 yīng duì 应对 tū fā 突发 wēi jī 危机 de 的 fǎn yīng shí jiān 反应时间 míng xiǎn 明显 biàn 变 zhǎng 长 ， shì hòu 事后 guān yú 关于 xíng chē 行车 zhōng 中 gè zhǒng 各种 biāo zhì 标志 de 的 shì jué jì yì 视觉记忆 jiàng dī 降低 le 了 yī bàn 一半 ( S t r a y e r Strayer e t et a l al . , 2 0 0 3 2003 ) 。
duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 ： chà 差 v s vs gèng chà 更差
xiàn shí shēng huó 现实生活 zhōng 中 ， duì 对 yī gè 一个 xiàn dài rén 现代人 shuō 说 「 jǐn liàng 尽量 bù yào 不要 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 」 ， děng yú 等于 zài 在 shuō 说 hé bù 何不 shí 食 ròu mí 肉糜 ， shuō 说 le 了 yě 也 bái 白 shuō 说 。
jì rán 既然 tóng shí 同时 chù lǐ 处理 jǐ jiàn shì 几件事 zài suǒ nán miǎn 在所难免 ， shén me 什么 lèi xíng 类型 de 的 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 shì 是 xiāng duì 相对 kě xíng 可行 de 的 ？ nǎ xiē 哪些 shì 是 jǐn liàng bì miǎn 尽量避免 de 的 ？
1 9 7 4 1974 bǎn 版 「 gōng zuò jì yì 工作记忆 mó xíng 模型 」 。 2 0 0 0 2000 nián 年 B a d d e l e y Baddeley hái 还 duì 对 zhè gè 这个 mó xíng 模型 jìn xíng 进行 le 了 shēng jí 升级 ， zhè lǐ 这里 jiù 就 bù zài 不再 zhuì shù 赘述 le 了 。 zhè lǐ 这里 yī dìng 一定 yào 要 jiè shào 介绍 bā dé 巴德 lì 利 de 的 「 gōng zuò jì yì 工作记忆 mó xíng 模型 」 ( B a d d e l e y Baddeley & a m p amp ; H i t c h Hitch , 1 9 7 4 1974 ) 。 zhè gè 这个 mó xíng 模型 rèn wèi 认为 ， dà nǎo 大脑 de 的 gōng zuò jì yì 工作记忆 bìng 并 bù shì 不是 yī gè 一个 dān yī 单一 xì tǒng 系统 ， ér shì 而是 yóu 由 yī gè 一个 fù zé 负责 diào pèi 调配 zī yuán 资源 de 的 「 zhōng yāng 中央 zhí xíng 执行 xì tǒng 系统 」 ， qù 去 xié diào 协调 duō gè 多个 zi xì tǒng 子系统 ： qí zhōng 其中 yī gè 一个 shì 是 chù lǐ 处理 shēng yīn 声音 hé 和 yǔ yán 语言 xìn xī 信息 de 的 「 yǔ yīn 语音 huí lù 回路 」 ， fù zé 负责 yuè dú 阅读 、 xiě zuò 写作 、 tīng jiǎng 听讲 、 mò niàn 默念 ； lìng 另 yī gè 一个 shì 是 chù lǐ 处理 shì jué 视觉 hé 和 kōng jiān xìn xī 空间信息 de 的 「 shì 视 kōng jiān 空间 mó bǎn 模板 」 ， fù zé 负责 rèn lù 认路 、 xiǎng xiàng 想象 xíng zhuàng 形状 hé 和 shí bié 识别 tú xiàng 图像 。 2 2
chú cǐ zhī wài 除此之外 ， hái yǒu 还有 yī xiē 一些 gāo dù 高度 zì dòng huà 自动化 de 的 dòng zuò 动作 ， xiàng 像 pǎo bù 跑步 、 xǐ wǎn 洗碗 、 chuī kǒu shào 吹口哨 、 jué 嚼 kǒu xiāng táng 口香糖 děng 等 ， tā men 它们 gèng 更 duō 多 yī lài 依赖 chéng xù xìng 程序性 jì yì 记忆 ， bù zěn me 不怎么 zhàn yòng 占用 gōng zuò jì yì 工作记忆 de 的 tōng dào 通道 ， suǒ yǐ 所以 néng 能 hé 和 gè zhǒng 各种 rèn zhī 认知 lèi 类 rèn wù 任务 bìng xíng 并行 。 zhè gè 这个 nèi róng 内容 wǒ 我 zài 在 jiǎng 讲 「 liàn xí 练习 」 de 的 wén zhāng 文章 lǐ 里 jiǎng 讲 dào 到 guò 过 ， huān yíng 欢迎 yuè dú 阅读 。
rú guǒ 如果 zhè yàng 这样 shuō 说 yǒu diǎn 有点 nán dǒng 难懂 ， kàn 看 le 了 lì zi 例子 jiù 就 qīng chǔ 清楚 le 了 。 yī gè 一个 rén 人 zài 在 tóng shí 同时 jìn xíng 进行 liǎng xiàng 两项 rèn wù 任务 shí 时 ， rú guǒ 如果 yòng 用 de 的 shì 是 bù tóng 不同 de 的 zi xì tǒng 子系统 ， bǐ rú 比如 kàn 看 yī fú 一幅 chōu xiàng huà 抽象画 （ shì jué 视觉 ） jiā tīng 加听 yī chuàn 一串 shù zì 数字 （ yǔ yīn 语音 ） ， biǎo xiàn 表现 jiù 就 bù tài shòu 不太受 yǐng xiǎng 影响 ； rú guǒ 如果 gòng yòng 共用 tóng yī gè 同一个 zi xì tǒng 子系统 ， bǐ rú 比如 xiě 写 yóu jiàn 邮件 （ yǔ yīn 语音 ） jiā tīng 加听 bō kè 播客 （ yǔ yīn 语音 ） ， jiù 就 róng yì 容易 xiāng hù 相互 chōng tū 冲突 ， cuò wù lǜ 错误率 dà zēng 大增 。 suǒ yǐ 所以 ， rú guǒ 如果 nǐ 你 zhēn de 真的 bì bù kāi 避不开 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 ， yě 也 jǐn liàng 尽量 bù yào 不要 wéi bèi 违背 zhè gè 这个 yuán zé 原则 ， bù yào 不要 hé 和 zì jǐ 自己 de 的 shēng lǐ jī zhì 生理机制 jiào jìn 较劲 。
huí dào 回到 kāi chē 开车 zhè gè 这个 huà tí 话题 。 wǒ 我 jīng cháng 经常 zuò 坐 wǎng yuē chē 网约车 ， kàn jiàn 看见 guò 过 sī jī 司机 zhǎng shí jiān 长时间 jiē 接 dǎ diàn huà 打电话 、 liáo wēi xìn 聊微信 yǔ yīn 语音 、 kàn 看 shì pín 视频 、 dǎ yóu xì 打游戏 … … nèi xīn 内心 zhuì zhuì bù ān 惴惴不安 。 tóng shí 同时 ， shēn wèi 身为 yī gè 一个 sī jī 司机 ， rú guǒ 如果 ràng 让 wǒ 我 quán shēn xīn 全身心 tóu rù 投入 kāi chē 开车 ， qí tā 其他 shén me 什么 dōu 都 bù xǔ 不许 zuò 做 ， què shí 确实 yě 也 huì 会 wú liáo 无聊 。 nà me 那么 kāi chē 开车 qī jiān 期间 ， dào dǐ 到底 shén me 什么 néng gàn 能干 、 shén me 什么 bù néng 不能 gàn 干 ne 呢 ？
shǒu xiān 首先 yào 要 zūn shǒu 遵守 jiāo guī 交规 。 kāi chē 开车 qī jiān 期间 （ bāo kuò 包括 děng 等 hóng lǜ dēng 红绿灯 ） ， rèn hé 任何 shǒu chí 手持 diàn huà 电话 de 的 xíng wèi 行为 dōu 都 yǒu 有 kě néng 可能 bèi 被 pàn fá 判罚 。 jié hé 结合 zhī qián 之前 jiǎng dào 讲到 de 的 「 gōng zuò jì yì 工作记忆 mó xíng 模型 」 ， kāi chē 开车 zhǔ yào 主要 yī lài 依赖 de 的 shì 是 「 shì 视 kōng jiān 空间 mó bǎn 模板 」 ， suǒ yǐ 所以 jǐn liàng 尽量 bù yào 不要 tóng shí 同时 zuò 做 kōng jiān 空间 、 shì jué 视觉 lèi 类 de 的 sī kǎo 思考 hé 和 cāo zuò 操作 。 cǐ wài 此外 ， rèn wù 任务 běn shēn 本身 yuè 越 fù zá 复杂 ， jiù 就 yuè 越 róng yì 容易 zhàn yòng 占用 「 zhōng yāng 中央 zhí xíng 执行 xì tǒng 系统 」 ， dà nǎo 大脑 yuè nán 越难 bǎ 把 yǒu xiàn 有限 de 的 zhù yì 注意 zī yuán 资源 chí xù 持续 fēn pèi 分配 gěi 给 lù kuàng 路况 。
kāi chē 开车 shí jué 时嚼 kǒu xiāng táng 口香糖 、 chuī kǒu shào 吹口哨 、 hēng gē 哼歌 ， zhè 这 lèi 类 dòng zuò 动作 tōng cháng 通常 gàn rǎo 干扰 jiào 较 xiǎo 小 ， kě yǐ 可以 zuò 做 。
kāi chē 开车 shí 时 tīng 听 yīn lè 音乐 、 guǎng bō 广播 huò bō kè 或播客 ， zhǔ yào 主要 zhàn yòng 占用 yǔ yīn 语音 huí lù 回路 ， duì 对 kāi chē 开车 gàn rǎo 干扰 bù tài dà 不太大 ， fēng xiǎn 风险 jiào 较 xiǎo 小 。
kāi chē 开车 dǎ diàn huà 打电话 ， nǎ pà 哪怕 shì 是 liáo 聊 jiā cháng 家常 ， yě 也 huì 会 zhàn yòng 占用 yī bù fēn 一部分 de 的 zhù yì 注意 zī yuán 资源 ， zào chéng 造成 fēn xīn 分心 ， bù 不 tuī jiàn 推荐 。
rú guǒ 如果 yào 要 zài 在 diàn huà 电话 lǐ 里 hé 和 duì fāng 对方 tǎo lùn 讨论 fù zá 复杂 wèn tí 问题 ， gěi 给 jiā rén 家人 shuō míng 说明 jiā lǐ 家里 de 的 zhèng jiàn 证件 zài 在 nǎ gè 哪个 fáng jiān 房间 nǎ gè 哪个 chōu tì 抽屉 lǐ 里 ， zhè zhǒng 这种 duì huà huì 对话会 míng xiǎn zēng jiā 明显增加 gōng zuò jì yì 工作记忆 fù hé 负荷 ， tí gāo 提高 jià shǐ 驾驶 fēng xiǎn 风险 ， fēi cháng 非常 bù 不 tuī jiàn 推荐 。
kāi chē 开车 qī jiān 期间 ， yī dìng 一定 bù yào 不要 zài 在 chē nèi 车内 fān zhǎo 翻找 dōng xī 东西 。 zhǎo 找 zhǐ jīn 纸巾 、 zhǎo 找 mò jìng 墨镜 、 jiǎn 捡 dōng xī 东西 děng 等 yǎn jīng 眼睛 lí kāi 离开 qián fāng 前方 shì yě 视野 de 的 shì qíng 事情 ， yī gài 一概 jiāo gěi 交给 chéng kè 乘客 fǔ zhù 辅助 wán chéng 完成 ， huò zhě 或者 tíng hǎo 停好 chē 车 zài 再 chù lǐ 处理 。
kāi chē 开车 shí 时 ， fēi bì yào 非必要 bù yào 不要 cāo zuò 操作 shǒu jī 手机 （ wú lùn 无论 shǒu chí 手持 huò fēi 或非 shǒu chí 手持 ） 、 jǐn liàng 尽量 bù yào 不要 cāo zuò 操作 chē zài 车载 dà píng 大屏 。 zhè xiē 这些 cāo zuò 操作 dōu 都 huì 会 ràng 让 nǐ 你 de 的 zhù yì lì 注意力 tuō lí 脱离 jià shǐ 驾驶 zhuàng tài 状态 ， yǒu 有 fēng xiǎn 风险 yǐn huàn 隐患 。 qiè jì 切忌 。
hái yǒu 还有 yī gè 一个 wèn tí 问题 ， kāi chē 开车 qī jiān 期间 ， sī jī 司机 néng 能 bù néng 不能 gēn 跟 chéng kè 乘客 liáo tiān 聊天 ne 呢 ？
yóu tā 犹他 dà xué 大学 tuán duì 团队 hòu lái 后来 hái 还 zhēn 真 zuò 做 le 了 yī gè 一个 yán jiū 研究 ， duì bǐ 对比 le 了 sī jī 司机 「 hé 和 chē lǐ 车里 chéng kè 乘客 liáo tiān 聊天 」 hé 和 「 miǎn tí 免提 liáo 聊 diàn huà 电话 」 zhè 这 liǎng zhǒng 两种 xíng wèi 行为 ( D r e w s Drews e t et a l al . , 2 0 0 8 2008 ) 。 yán jiū 研究 biǎo míng 表明 ， sī jī 司机 hé 和 chē nèi 车内 chéng kè 乘客 xián liáo 闲聊 fēng xiǎn 风险 hěn 很 dī 低 。 yīn wèi 因为 chéng kè 乘客 hé 和 nǐ 你 tóng 同 chù zài 处在 yī gè 一个 kōng jiān 空间 ， dāng qián 当前 fāng yǒu 方有 tū fā zhuàng kuàng 突发状况 shí 时 ， chéng kè 乘客 huì 会 běn néng 本能 dì 地 tíng zhǐ 停止 shuō huà 说话 ， ràng 让 sī jī 司机 quán xīn quán yì 全心全意 jià shǐ 驾驶 。 yòng 用 diàn huà 电话 xián liáo 闲聊 jiù 就 wēi xiǎn 危险 duō 多 le 了 。 yīn wèi 因为 duì fāng 对方 wú fǎ 无法 gǎn zhī 感知 nǐ 你 de 的 shí shí 实时 lù kuàng 路况 ， zài 在 nǐ 你 xū yào 需要 quán shén guàn zhù 全神贯注 kāi chē 开车 shí 时 ， duì fāng 对方 hái huì 还会 hé 和 nǐ 你 zhèng cháng 正常 jiāo liú 交流 ， cóng ér 从而 lā chě 拉扯 dào 到 nǐ 你 de 的 zhù yì lì 注意力 。
rú guǒ shuō 如果说 xiàng 像 shǒu jī 手机 、 diàn nǎo 电脑 、 zào yīn 噪音 zhè yàng 这样 de 的 wài bù 外部 gàn rǎo 干扰 xiāng duì 相对 róng yì 容易 biàn shí 辨识 ， nà me 那么 hěn duō 很多 nèi bù 内部 de 的 zhù yì lì 注意力 gàn rǎo 干扰 yīn sù 因素 ， rú 如 shēng lǐ 生理 qíng kuàng 情况 、 qíng xù 情绪 zhuàng tài 状态 zé 则 gèng jiā 更加 yǐn bì 隐蔽 ， gèng 更 róng yì 容易 bèi 被 wǒ men 我们 hū shì 忽视 。
rú guǒ 如果 nǐ 你 dú guò 读过 yī xiē 一些 jiǎng 讲 rèn zhī 认知 、 zì wǒ 自我 tí shēng 提升 de 的 chàng xiāo shū 畅销书 ， dà 大 gài lǜ 概率 tīng shuō 听说 guò 过 yī gè 一个 「 sān zhòng 三重 dà nǎo 大脑 」 jiǎ shuō 假说 。 tā 它 bǎ 把 dà nǎo 大脑 fēn wèi 分为 gǔ lǎo 古老 de 的 běn néng 本能 nǎo 脑 、 qíng xù 情绪 nǎo 脑 hé 和 zuì wǎn 最晚 jìn huà 进化 chū 出 de 的 lǐ zhì 理智 nǎo 脑 。 zhè gè 这个 jiǎ shuō 假说 rèn wèi 认为 ， yóu yú 由于 běn néng 本能 nǎo 脑 hé 和 qíng xù 情绪 nǎo 脑 guān hū 关乎 rén 人 de 的 shēng cún 生存 ān wēi 安危 ， jiā shàng 加上 jìn huà 进化 shí jiān 时间 gèng zhǎng 更长 ， suǒ yǐ 所以 wǒ men 我们 zài 在 xíng wèi 行为 jué cè 决策 shí 时 ， huì 会 gěi 给 zhè 这 liǎng gè 两个 nǎo qū 脑区 gèng 更 gāo 高 de 的 yōu xiān jí 优先级 ， ràng 让 tā men 它们 yōu xiān 优先 chù lǐ 处理 ， ér 而 bǎ 把 lǐ zhì 理智 nǎo 脑 de 的 xū qiú 需求 ， rú 如 zhuān zhù 专注 xué xí 学习 、 gōng zuò 工作 zhè zhǒng 这种 wǎn jìn 晚近 cái 才 yǎn huà 演化 chū lái 出来 de 的 gāo jí 高级 zhì néng 智能 wǎng hòu 往后 fàng yī fàng 放一放 。
zhōu lǐng 周岭 《 rèn zhī 认知 jué xǐng 觉醒 》 pèi tú 配图 dāng rán 当然 ， zhè zhǒng 这种 shuō fǎ 说法 zǎo jiù 早就 bèi 被 dà nǎo 大脑 jiě pōu xué 解剖学 gěi 给 zhèng wěi 证伪 le 了 。 rú guǒ 如果 nǐ 你 kàn dào 看到 yǒu 有 wén zhāng 文章 huò 或 shū jí 书籍 bǎ 把 tā 它 zuò wèi 作为 nǎo kē xué 脑科学 shì shí 事实 ， yī běn zhèng jīng 一本正经 gěi 给 nǐ 你 jiǎng jiě 讲解 ， zhí jiē 直接 bǎ 把 zhè 这 běn shū 本书 lā 拉 hēi 黑 jiù 就 kě yǐ 可以 。 bù guò 不过 ， wǒ men 我们 kě yǐ 可以 bǎ 把 tā 它 dāng chéng 当成 yī gè 一个 hěn 很 hǎo 好 de 的 yǐn yù 隐喻 ： xué xí 学习 、 gōng zuò 工作 zhè xiē 这些 gāo jí 高级 rèn zhī 认知 huó dòng 活动 ， què shí 确实 huì 会 shòu zhì yú 受制于 qíng xù 情绪 biàn huà 变化 hé 和 shēng lǐ 生理 běn néng 本能 。
zhè 这 jiù shì 就是 wèi shén me 为什么 zài 在 nǐ 你 shēn tǐ 身体 bù 不 shū fú 舒服 、 qián yī tiān 前一天 méi shuì 没睡 hǎo 好 、 gāng 刚 hé 和 rén 人 chǎo 吵 wán 完 yī jià 一架 ， huò shì 或是 gāng 刚 dé zhī 得知 yī gè 一个 tiān dà 天大 de 的 hǎo xiāo xī 好消息 hòu 后 ， méi fǎ 没法 zuò xià 坐下 lái kàn 来看 jìn 进 yī yè 一页 shū 书 。 bù shì 不是 nǐ 你 de 的 yì zhì lì 意志力 bù xíng 不行 ， shì yīn wèi 是因为 zhè gè 这个 shí hòu 时候 ， yǒu xiàn 有限 de 的 gōng zuò jì yì 工作记忆 nèi cún 内存 zǎo jiù 早就 bèi 被 shēng lǐ xū qiú 生理需求 hé 和 qíng xù 情绪 jǐ zhàn 挤占 ， méi yǒu 没有 duō yú 多余 de 的 rèn zhī 认知 zī yuán 资源 le 了 。
zài 在 zhè 这 qí zhōng 其中 ， wǒ 我 jué dé 觉得 zuì 最 yǐn bì 隐蔽 yě 也 zuì 最 yǒu 有 pò huài xìng 破坏性 de 的 ， jiù shì 就是 jiāo lǜ 焦虑 qíng xù 情绪 。
wǒ 我 běn shēn 本身 shì 是 yī gè 一个 hěn 很 jiāo lǜ 焦虑 de 的 rén 人 ， suǒ yǐ 所以 duì 对 zhè zhǒng 这种 gǎn shòu 感受 fēi cháng 非常 shú xī 熟悉 。 dāng 当 wǒ men 我们 dài 带 zhe 着 jiāo lǜ 焦虑 de 的 xīn qíng 心情 ， zuò zài 坐在 shū zhuō 书桌 qián 前 shì tú 试图 zhuān zhù 专注 shí 时 ， dà nǎo 大脑 gēn běn 根本 méi yǒu 没有 bàn fǎ 办法 zhèng cháng 正常 yùn zhuǎn 运转 。 dà nǎo 大脑 lǐ 里 yī biàn 一遍 biàn dì 遍地 zhòng fù 重复 zhe 着 duì 对 wèi lái 未来 de 的 zāi nán 灾难 huà 化 xiǎng xiàng 想象 ： gāng cái 刚才 gēn 跟 lǎo bǎn 老板 shuō 说 cuò huà 错话 le 了 ， zěn me bàn 怎么办 ； gōng sī 公司 huì 会 bù huì 不会 cái yuán 裁员 ， wán dàn 完蛋 le 了 。 zhè xiē 这些 nèi xīn 内心 de 的 niàn tóu 念头 huì 会 láo láo 牢牢 pán jù 盘踞 zài 在 wǒ men 我们 de 的 dà nǎo 大脑 lǐ 里 ， yóu qí 尤其 huì 会 zhàn yòng 占用 gāng gāng 刚刚 tí dào 提到 de 的 fù zé 负责 yǔ yán 语言 hé 和 yǔ yì 语义 de 的 「 yǔ yīn 语音 huí lù 回路 」 。 zài 在 zhè zhǒng 这种 zhuàng tài 状态 xià 下 ， shì 是 gēn běn 根本 shì 是 méi fǎ 没法 shēn dù 深度 yuè dú 阅读 、 xiě zuò 写作 、 jiāo liú 交流 de 的 。
zhè 这 hái shì 还是 biǎo miàn 表面 shàng 上 de 的 wēi hài 危害 。 gèng shēn yī céng 更深一层 de 的 shì 是 wǒ men 我们 dà nǎo 大脑 zhōng 中 huà xué wù zhì 化学物质 de 的 gǎi biàn 改变 。 dà jiā 大家 dōu 都 tīng 听 guò 过 ， jiāo lǜ 焦虑 zhuàng tài 状态 xià 下 ， dà nǎo 大脑 de 的 kǒng jù 恐惧 zhōng xīn 中心 xìng rén hé 杏仁核 huì 会 bèi 被 jī huó 激活 ， pò shǐ 迫使 wǒ men 我们 jìn rù 进入 dào 到 「 zhàn dòu 战斗 huò 或 táo pǎo 逃跑 」 de 的 shēng cún 生存 mó shì 模式 。 zài 在 zhè gè 这个 mó shì 模式 xià 下 ， dà nǎo 大脑 qí tā 其他 gōng néng 功能 huì 会 bèi 被 shì dāng 适当 yì zhì 抑制 ， nǐ 你 de 的 dà nǎo 大脑 huì 会 biàn dé 变得 xiàng 像 léi dá 雷达 yī yàng 一样 ， duì 对 zhōu zāo 周遭 rèn hé 任何 fēng chuī cǎo dòng 风吹草动 gé wài 格外 mǐn gǎn 敏感 ： gōng sī 公司 de 的 bā guà 八卦 、 tóng shì 同事 de 的 yǎn shén 眼神 、 lǎo bǎn 老板 de 的 ké sòu 咳嗽 ， shén me 什么 dōu 都 néng 能 ràng 让 nǐ 你 cóng 从 shǒu tóu 手头 de 的 gōng zuò 工作 zhōng 中 fēn xīn 分心 。 shí jiān 时间 zhǎng 长 le 了 ， hái huì 还会 chǎn shēng 产生 yī zhǒng 一种 「 nǎo wù 脑雾 」 de 的 gǎn jué 感觉 ， shá 啥 shá 啥 dōu 都 jì bù zhù 记不住 ， shá 啥 shá 啥 dōu 都 zuò 做 bù hǎo 不好 ， zhì yí 质疑 zì jǐ 自己 ， xiàn rù 陷入 xiāo jí 消极 sī wéi 思维 。
qíng xù 情绪 zhè gè 这个 huà tí 话题 tè bié 特别 dà 大 ， méi fǎ 没法 yī liǎng jù huà 一两句话 gěi chū 给出 jiě jué fāng àn 解决方案 。 zhè lǐ 这里 tí gōng 提供 yī xiē 一些 sī lù 思路 ：
duì dài 对待 jù tǐ 具体 de 的 qíng xù 情绪 ， yī bān 一般 zūn xún 遵循 jǐ gè 几个 bù zhòu 步骤 ：
yī shì 一是 yào 要 shí bié 识别 qíng xù 情绪 ， yì shí 意识 dào 到 zì jǐ 自己 shì 是 fèn nù 愤怒 、 nán guò 难过 hái shì 还是 jiāo lǜ 焦虑 ， bù yào 不要 huí bì 回避 hé 和 yā yì 压抑 。
èr shì 二是 hé lǐ 合理 xuān xiè 宣泄 hé 和 biǎo dá 表达 qíng xù 情绪 ， bǐ rú 比如 hé 和 péng yǒu 朋友 tǔ cáo 吐槽 ， kàn gè 看个 cuī lèi 催泪 jù 剧 ， huò shì 或是 qù 去 yùn dòng 运动 shì fàng 释放 。
sān shì 三是 zhǎo chū 找出 qíng xù 情绪 bèi hòu 背后 yǐn cáng 隐藏 de 的 wèn tí 问题 ， jī jí zhǔ dòng 积极主动 dì 地 jiě jué wèn tí 解决问题 。
duì yú 对于 nà xiē 那些 róng yì 容易 jiāo lǜ 焦虑 、 zāi nán 灾难 huà 化 sī wéi 思维 de 的 péng yǒu 朋友 （ bǐ rú 比如 wǒ 我 ） ， zhǎng yuǎn 长远 lái kàn 来看 ， hái yào 还要 xué huì 学会 jī jí sī kǎo 积极思考 de 的 fāng shì 方式 。 xiāng bǐ 相比 yú 于 xīn líng jī tāng 心灵鸡汤 ， tuī jiàn 推荐 zài 在 「 jī jí 积极 xīn lǐ xué 心理学 」 zhè gè 这个 xīn lǐ xué 心理学 fēn zhī 分支 lǐ 里 ， zhǎo 找 yī xiē 一些 jīng diǎn zuò pǐn 经典作品 dú yī dú 读一读 ， rú 如 xīn lǐ xué 心理学 zhī 之 fù 父 mǎ dīng 马丁 · sāi lì 塞利 gé màn 格曼 de 的 shū jí 书籍 děng 等 ， wǒ 我 gè rén 个人 jué dé 觉得 hái shì 还是 yǒu 有 bāng zhù 帮助 de 的 。
jī jí 积极 xīn lǐ xué 心理学 míng zhù 名著 ， mǎ dīng 马丁 · sāi lì 塞利 gé màn zhù 格曼著 shēng huó 生活 zhōng 中 ， yě 也 kě yǐ 可以 péi yǎng 培养 yī xiē 一些 hǎo 好 xí guàn 习惯 。 bǐ rú 比如 zuò 做 zhèng niàn 正念 míng xiǎng 冥想 ， huò 或 xiě 写 gǎn ēn 感恩 rì jì 日记 。 kē xué 科学 biǎo míng 表明 ， zhè xiē 这些 xùn liàn 训练 huì 会 cóng 从 shēng lǐ 生理 céng miàn 层面 yǐng xiǎng 影响 dà nǎo 大脑 ， bāng 帮 wǒ men 我们 zài 在 miàn duì 面对 shēng huó 生活 nì jìng 逆境 shí 时 ， gèng jiā 更加 tǎn rán 坦然 dì 地 duì dài 对待 hé 和 chù lǐ 处理 。
hái yǒu 还有 yī lèi 一类 gèng jiā 更加 jí shǒu 棘手 de 的 qíng kuàng 情况 ， nà 那 jiù shì 就是 huàn yǒu 患有 zhù yì lì 注意力 xiāng guān 相关 de 的 jí bìng 疾病 。
zhè lǐ 这里 kē pǔ 科普 yī gè 一个 lěng 冷 zhī shí 知识 ： wǒ 我 cháng nián 常年 guān zhù 关注 qīng shǎo nián 青少年 xīn lǐ jiàn kāng 心理健康 wèn tí 问题 ， zhuān yè 专业 shù jù 数据 xiǎn shì 显示 ， guó nèi 国内 qīng shǎo nián 青少年 lí huàn 罹患 de 的 jīng shén 精神 xīn lǐ zhàng ài 心理障碍 zhōng 中 ， pái 排 zài 在 dì yī wèi 第一位 de 的 bìng 并 bù shì 不是 yì yù 抑郁 huò 或 jiāo lǜ 焦虑 ， ér shì 而是 A D H D ADHD （ xué 学 míng jiào 名叫 zhù yì 注意 quē xiàn 缺陷 duō dòng 多动 zhàng ài 障碍 ， yě 也 jiù shì 就是 wǒ men 我们 cháng shuō 常说 de 的 duō dòng zhèng 多动症 ） 。 zài 在 yī xué 医学 fēn lèi 分类 shàng 上 ， A D H D ADHD zhè gè 这个 jí bìng 疾病 shì 是 bèi 被 huà dào 划到 le 了 「 shén jīng 神经 fā yù 发育 zhàng ài 障碍 」 lǐ 里 ， guī shǔ yú 归属于 「 jīng shén 精神 yī xué 医学 」 zhè gè 这个 dà 大 lèi 类 。
A D H D ADHD zhè gè 这个 wèn tí 问题 shàng 上 ， wǒ 我 bù shì 不是 zhuān yè rén shì 专业人士 ， yě 也 quē fá 缺乏 xiāng guān 相关 de 的 gè rén 个人 jīng yàn 经验 。 tuī jiàn 推荐 dà jiā 大家 qù 去 kàn 看 shǎo shù pài 少数派 wén zhāng 文章 ： 《 wèi shén me 为什么 wǒ 我 wú fǎ 无法 zhuān zhù 专注 ： le jiě 了解 A D H D ADHD 》 《 fēn xīn 分心 bù shì 不是 nǐ 你 de 的 cuò 错 — — chéng rén 成人 A D H D ADHD wèn zhěn 问诊 zhǐ nán 指南 》 ， nǐ 你 yě 也 kě yǐ 可以 qù 去 kàn 看 《 fēn xīn 分心 bù shì 不是 wǒ 我 de 的 cuò 错 》 zhè 这 běn shū 本书 。
zhè 这 běn shū 本书 jié hé 结合 le 了 A D H D ADHD zī xún 咨询 àn lì 案例 ， shēng dòng yǒu qù 生动有趣 ， dàn 但 kě néng 可能 hé 和 hěn duō 很多 rén 人 de 的 yù qī 预期 zhōng 中 de 的 kē pǔ 科普 shū bù tài 书不太 yī yàng 一样 。 zhè lǐ 这里 zhǐ xiǎng 只想 tí xǐng 提醒 dà jiā 大家 yī diǎn 一点 ： hù lián wǎng 互联网 shí dài 时代 ， wǒ men 我们 dōu 都 hěn 很 xǐ huān 喜欢 「 sài bó 赛博 zhěn duàn 诊断 」 ， píng jiè 凭借 yī xiē 一些 kē pǔ 科普 wén zhāng 文章 hé 和 shì pín 视频 lǐ 里 de 的 nèi róng 内容 ， gěi 给 zì jǐ 自己 tiē 贴 shàng 上 yī xiē 一些 jí bìng 疾病 biāo qiān 标签 。 dàn 但 A D H D ADHD zuò wèi 作为 yī zhǒng 一种 jí bìng 疾病 ， yǒu 有 yán gé 严格 de 的 yī xué 医学 zhěn duàn 诊断 biāo zhǔn 标准 ， xū yào 需要 jié hé 结合 nǎo diàn tú 脑电图 、 zhǎng qī 长期 de 的 rèn zhī 认知 gōng néng 功能 cè yàn 测验 hé 和 jīng shén kē 精神科 yī shēng 医生 de 的 xì tǒng 系统 píng gū 评估 ， jìn xíng 进行 zōng hé 综合 zhěn duàn 诊断 。
rú guǒ 如果 nǐ 你 què shí 确实 gǎn dào 感到 zhuān zhù 专注 lì chū 力出 le 了 wèn tí 问题 ， qǐng 请 yī dìng 一定 yào 要 qù 去 zhèng guī 正规 yī yuàn 医院 xún qiú 寻求 zhuān kē yī shēng 专科医生 de 的 zhěn duàn 诊断 ， bù yào 不要 zài 在 méi yǒu 没有 yī zhǔ 医嘱 de 的 qíng kuàng 情况 xià 下 zì xíng 自行 fú yòng 服用 yào wù 药物 ， gèng 更 bù yào 不要 wǎng gòu 网购 yào wù 药物 、 zì xíng 自行 jiāo yì 交易 yào wù 药物 。 wǒ 我 shì 是 qián yī zhèn zi 前一阵子 dú 读 le 了 běi dà 北大 bì yè shēng 毕业生 hé rú 何如 jiā 佳 （ R u t h i a Ruthia H e He ） chuàng bàn 创办 de 的 měi guó 美国 chéng rén 成人 A D H D ADHD yuǎn chéng 远程 zhěn liáo 诊疗 píng tái 平台 D o n e Done G l o b a l Global de 的 shāng yè 商业 chén fú 沉浮 shǐ mò 始末 ， duì 对 wǎng luò 网络 wèn zhěn 问诊 hé 和 mǎi yào 买药 zhè jiàn 这件 shì 事 de 的 fǎ lǜ 法律 biān jiè 边界 yǒu 有 le 了 gèng 更 xíng xiàng 形象 de 的 rèn zhī 认知 。
P a r t Part 2 2 zěn yàng cái néng 怎样才能 zhuān zhù 专注
jiǎng wán 讲完 zhuān zhù 专注 lì 力 de 的 zuì kuí huò shǒu 罪魁祸首 ， zài 再 jiǎng 讲 yī 一 jiǎng 讲 cháng jiàn 常见 de 的 zhuān zhù 专注 xùn liàn fāng fǎ 训练方法 。 dān cóng 单从 fāng fǎ 方法 shàng 上 kàn 看 ， dà jiā 大家 yīng gāi 应该 dōu 都 bù 不 mò shēng 陌生 ， zhè lǐ 这里 zhǔ yào 主要 jié hé 结合 shí zhèng 实证 yán jiū 研究 ， jiǎng 讲 yī 一 jiǎng 讲 zhè xiē 这些 fāng fǎ 方法 zhōng 中 ， yǒu 有 nǎ xiē 哪些 cháng jiàn 常见 de 的 shāng yè 商业 tào lù 套路 hé 和 xiàn jǐng 陷阱 。
hěn duō 很多 dǎ zhe 打着 「 zhuān zhù 专注 lì 力 」 tóu xián 头衔 de 的 jī gòu 机构 ， huì 会 xuān chēng 宣称 yī xiē 一些 xùn liàn 训练 huò 或 yóu xì 游戏 néng 能 ràng 让 rén 人 tí shēng 提升 zhù yì lì 注意力 。 zhè 这 lǐ miàn 里面 zuì 最 yǒu míng 有名 de 的 yī gè 一个 xùn liàn fāng fǎ 训练方法 jiù shì 就是 「 shū 舒 ěr tè 尔特 fāng gé 方格 」 ， xiǎng bì 想必 bù shǎo 不少 rén 人 dōu 都 tīng 听 guò 过 。
bù shǎo 不少 jī gòu 机构 hěn 很 xǐ huān 喜欢 jǔ 举 yī gè 一个 lì zi 例子 ： háng tiān yuán 航天员 yáng lì wěi 杨利伟 zài 在 5 5 × 5 5 shū 舒 ěr tè 尔特 de 的 chéng jì 成绩 dá dào 达到 le 了 jīng rén 惊人 de 的 3 . 0 4 3.04 miǎo 秒 ， ér 而 pǔ tōng 普通 chéng nián rén 成年人 de 的 jí gé xiàn 及格线 tōng cháng 通常 zài 在 2 5 25 miǎo zuǒ yòu 秒左右 。 zhè 这 lèi 类 guǎng gào 广告 yíng zào 营造 chū 出 yī zhǒng 一种 xīn lǐ 心理 cuò jué 错觉 ， zhǐ yào 只要 nǐ 你 liàn xí 练习 shū 舒 ěr tè 尔特 fāng gé 方格 ， jiù 就 néng 能 chéng wèi 成为 xiàng 像 yáng lì wěi 杨利伟 nà me 那么 yōu xiù 优秀 de 的 rén 人 。
shū 舒 ěr tè 尔特 zhù yì lì 注意力 fāng gé 方格 （ wǎng tú 网图 ） suī rán 虽然 guǎng gào 广告 shuō 说 dé 得 tiān huā luàn zhuì 天花乱坠 ， dàn 但 zǎo 早 zài 在 2 0 1 0 2010 nián 年 ， jiàn qiáo dà xué 剑桥大学 hé 和 B B C BBC lián hé 联合 zhāo mù 招募 le 了 yī wàn duō míng 一万多名 chéng nián 成年 cān yǔ zhě 参与者 ， zuò 做 le 了 yī gè 一个 wèi qī 为期 6 6 zhōu 周 de 的 xùn liàn 训练 shí yàn 实验 。 jié guǒ biǎo míng 结果表明 ， lèi shì 类似 shū 舒 ěr tè 尔特 fāng gé 方格 de 的 dà nǎo 大脑 xùn liàn 训练 yóu xì 游戏 ， xiào guǒ 效果 bìng 并 méi yǒu 没有 nà me 那么 shén qí 神奇 ( O w e n Owen e t et a l al . , 2 0 1 0 2010 ) 。 zhǎng shí jiān 长时间 xùn liàn 训练 shū 舒 ěr tè 尔特 fāng gé 方格 ， huò xǔ 或许 néng 能 ràng nǐ zài 让你在 tóng lèi 同类 yóu xì 游戏 zhōng 中 biǎo xiàn 表现 yuè lái yuè 越来越 hǎo 好 ， chéng wèi 成为 「 shū 舒 ěr tè 尔特 fāng gé 方格 jiè 界 zhí bī 直逼 yáng lì wěi 杨利伟 de 的 rén 人 」 。 dàn shì 但是 méi yǒu 没有 zhèng jù 证据 biǎo míng 表明 ， zhè gè 这个 jì néng 技能 kě yǐ 可以 yǒu xiào 有效 qiān yí 迁移 dào 到 yuè dú 阅读 、 tīng kè 听课 děng 等 qí tā 其他 rèn zhī 认知 rèn wù 任务 shàng 上 ， zhuǎn huà 转化 chéng wèi 成为 nǐ 你 rì cháng 日常 xué xí 学习 huò 或 gōng zuò 工作 zhōng 中 xū yào 需要 de 的 zhuān zhù 专注 lì 力 。
zài 在 hái zi 孩子 de 的 zhuān zhù 专注 lì 力 wèn tí 问题 shàng 上 ， zhè 这 lèi 类 shāng yè huà 商业化 de 的 「 zhuān zhù 专注 lì 力 xùn liàn bān 训练班 」 tóng yàng 同样 quē fá 缺乏 shuō fú lì 说服力 。 qǐ mǎ 起码 wǒ 我 méi yǒu 没有 kàn dào 看到 yī shǒu 一手 shí yàn 实验 shù jù 数据 ， zhèng míng 证明 hái zi 孩子 zài 在 wán shú 玩熟 le 了 shū 舒 ěr tè 尔特 fāng gé 方格 hòu 后 ， zài 在 tīng kè 听课 、 yuè dú 阅读 děng 等 zhēn shí 真实 xué xí 学习 chǎng jǐng 场景 zhōng 中 biǎo xiàn 表现 dé 得 gèng 更 yōu yì 优异 。 hěn duō 很多 shí hòu 时候 zhǐ shì 只是 yī zhǒng 一种 zhēn duì 针对 jiā zhǎng 家长 jiāo lǜ 焦虑 de 的 「 zhì shāng 智商 shuì 税 」 。 rú guǒ 如果 nǐ 你 zhǐ shì 只是 xiǎng 想 bāng 帮 dī líng 低龄 hái zi 孩子 shú xī 熟悉 yī xià 一下 shù zì 数字 huò 或 zì mǔ 字母 （ rú 如 zì mǔ 字母 shū 舒 ěr tè 尔特 ） ， zhè gè 这个 dào 倒 shì 是 yǒu diǎn 有点 yòng 用 。
nà me 那么 ， shén me 什么 cái 才 shì 是 duì 对 hái zi 孩子 de 的 zhuān zhù 专注 lì 力 zhēn zhèng 真正 yǒu yòng 有用 de 的 bàn fǎ 办法 ne 呢 ？ dá àn 答案 hěn 很 jiǎn dān 简单 ： jiàn kāng 健康 de 的 yǐn shí 饮食 、 chōng zú 充足 de 的 shuì mián 睡眠 hé 和 rì cháng 日常 de 的 yùn dòng 运动 ， hái yǒu 还有 zài 在 hái zi 孩子 chéng zhǎng 成长 guò chéng 过程 zhōng 中 ， jǐn liàng shǎo 尽量少 ràng 让 tā men 他们 jiē chù 接触 diàn zi shè bèi 电子设备 ， bì miǎn 避免 cuī huǐ 摧毁 hái zi 孩子 bǎo guì 宝贵 de 的 zhù yì lì 注意力 。 rú guǒ 如果 jiā zhǎng 家长 hái 还 xiǎng 想 zuò diǎn 做点 shén me 什么 ， bù fáng 不妨 ràng 让 hái zi 孩子 duō 多 wán 玩 yī xiē 一些 tā men 他们 xǐ huān 喜欢 wán 玩 、 jué dé 觉得 hǎo wán 好玩 de 的 yì zhì 益智 yóu xì 游戏 ： xià qí 下棋 、 lè gāo 乐高 、 mó fāng 魔方 、 dú shū 读书 děng děng 等等 。 zhēn zhèng 真正 yǒu yòng 有用 de 的 dōng xī 东西 ， wǎng wǎng 往往 jiù shì 就是 zhè me 这么 pǔ sù wú huá 朴素无华 ， yòu 又 nà me 那么 nán yǐ 难以 jiàn xíng 践行 。
zài cì 再次 qiáng diào 强调 ： rú guǒ 如果 nǐ 你 hái 还 zài 在 dān xīn 担心 hái zi 孩子 de 的 zhuān zhù 专注 néng lì 能力 fā zhǎn 发展 ， huò shì 或是 wèi 为 zì jǐ 自己 nián jì 年纪 zēng zhǎng 增长 zhú jiàn 逐渐 tuì huà 退化 de 的 zhuān zhù 专注 lì 力 dān yōu 担忧 ， bù fáng 不妨 zuò hǎo 做好 shuì mián 睡眠 、 yùn dòng 运动 、 yǐn shí 饮食 zhè 这 jǐ diǎn 几点 。 rèn hé 任何 nián líng 年龄 de 的 rén 人 dōu 都 néng 能 cóng 从 zhè 这 jǐ diǎn 几点 shōu yì 收益 ， ér qiě 而且 bù jǐn 不仅 néng 能 tí shēng 提升 zhuān zhù 专注 lì 力 ， hái 还 néng 能 quán miàn 全面 dì 地 tí shēng 提升 jiàn kāng 健康 shuǐ píng 水平 。
guān yú 关于 yùn dòng 运动 de 的 huà tí 话题 ， tuī jiàn 推荐 dà jiā 大家 yuè dú 阅读 《 yùn dòng 运动 gǎi zào 改造 dà nǎo 大脑 》 zhè 这 běn shū 本书 。 shū zhōng 书中 xiáng xì 详细 jiè shào 介绍 le 了 yùn dòng 运动 duì 对 xué xí 学习 、 yā lì 压力 、 jiāo lǜ 焦虑 、 chéng yǐn 成瘾 、 zhuān zhù 专注 lì 力 zhàng ài 障碍 （ A D H D ADHD ） de 的 yì chù 益处 。 cóng 从 shàng miàn 上面 de 的 tǎo lùn 讨论 zhōng 中 nǐ 你 huì 会 fā xiàn 发现 ， yùn dòng 运动 kě yǐ 可以 yī lǎn zi 一揽子 jiě jué 解决 jǐ hū 几乎 suǒ yǒu 所有 de 的 zhuān zhù 专注 wèn tí 问题 。
qiān yán wàn yǔ 千言万语 huì chéng 汇成 yī jù 一句 huà 话 ： yùn dòng 运动 ba 吧 ！ shū zhōng 书中 yǐn yòng 引用 le 了 dà liàng 大量 kē xué 科学 shù jù 数据 ， zhè lǐ 这里 tiāo 挑 jǐ gè 几个 shuō yī shuō 说一说 。 2 0 0 7 2007 nián 年 yī xiàng 一项 shí yàn 实验 zhèng míng 证明 ， zài 在 pǎo bù jī 跑步机 shàng 上 wán chéng 完成 yī cì 一次 3 5 35 fēn zhōng 分钟 、 xīn lǜ 心率 dá dào 达到 zuì dà 最大 xīn lǜ 心率 de 的 6 0 % 60% huò 或 7 0 % 70% de 的 duàn liàn 锻炼 zhī hòu 之后 ， bèi shì 被试 de 的 rèn zhī 认知 líng huó xìng 灵活性 dà dà 大大 zēng qiáng 增强 。 suǒ yǐ 所以 ， rú guǒ 如果 nǐ 你 xiǎng 想 tiāo zhàn 挑战 yī xiē 一些 yǒu 有 nán dù 难度 de 的 、 xū yào 需要 fā sàn 发散 sī wéi 思维 de 的 xué xí 学习 huò 或 gōng zuò 工作 rèn wù 任务 ， bù fáng 不妨 zài cǐ zhī qián 在此之前 ， xiān 先 zuò xiē 做些 yùn dòng 运动 rè rè shēn 热热身 （ bù 不 duì 对 ， shì 是 rè rè 热热 dà nǎo 大脑 ） 。
nà me 那么 shì bù shì 是不是 zhǐ 只 zuò 做 yǒu yǎng 有氧 yùn dòng 运动 jiù 就 kě yǐ 可以 le 了 ne 呢 ？ shū zhōng 书中 yuán yǐn 援引 shén jīng xué 神经学 yán jiū 研究 biǎo míng 表明 ： yǒu yǎng 有氧 yùn dòng 运动 hé 和 fù zá 复杂 huó dòng 活动 （ rú 如 lì liàng 力量 xùn liàn 训练 、 jì qiǎo 技巧 xùn liàn 训练 ） duì 对 wǒ men 我们 dà nǎo 大脑 yǒu 有 bù tóng 不同 de 的 yì chù 益处 ， tā men 它们 zhī jiān 之间 shì 是 hù bǔ 互补 de 的 。 suǒ yǐ 所以 nǐ 你 de 的 jiàn kāng 健康 jì huà 计划 lǐ 里 yī dìng 一定 zuì hǎo 最好 bāo kuò 包括 bù tóng 不同 de 的 yùn dòng 运动 lèi xíng 类型 。 zhè gè 这个 jiàn yì 建议 hěn 很 hǎo 好 ， dàn shì 但是 duì 对 wǒ 我 zhè zhǒng 这种 yùn dòng 运动 zhā 渣 kàn lái 看来 ， jiù 就 xiàng 像 zài 在 shuō 说 「 C h a n e l Chanel hé 和 G u c c i Gucci gè yǒu 各有 gè 各 de 的 hǎo 好 ， nǐ 你 xū yào 需要 liǎng gè 两个 dōu 都 mǎi 买 」 yī yàng 一样 。 wǒ 我 jué dé 觉得 zán 咱 bù yòng 不用 nà me 那么 gāo biāo zhǔn 高标准 ， zhǐ yào 只要 dòng 动 qǐ lái 起来 jiù 就 méi cuò 没错 。
zhì yú 至于 jiàn kāng 健康 de 的 yǐn shí 饮食 fāng shì 方式 ， zhè gè 这个 huà tí 话题 jiù 就 gèng 更 dà 大 le 了 。 yǐ 以 wǒ 我 mù qián 目前 de 的 yíng yǎng xué 营养学 zhī shí 知识 ， rú guǒ 如果 fēi 非 yào shuō 要说 yī gè 一个 de huà 的话 ， wǒ 我 rèn wèi 认为 「 kàng yán 抗炎 yǐn shí 饮食 」 duì 对 zhuān zhù 专注 lì shì 力是 hěn 很 yǒu 有 bāng zhù 帮助 de 的 。 hái shì 还是 nà jù 那句 lǎo huà 老话 ： duō 多 chī 吃 shū cài 蔬菜 、 shǎo chī chāo 少吃超 jiā gōng 加工 shí pǐn 食品 ， dā pèi 搭配 xiē 些 shēn hǎi yú 深海鱼 hé 和 jiān guǒ 坚果 ， wú lùn shì 无论是 duì 对 zhuān zhù 专注 lì 力 ， hái shì 还是 duì 对 nǐ 你 de 的 shēn tǐ jiàn kāng 身体健康 ， dōu 都 shì 是 yǒu yì wú hài 有益无害 de 的 。
zuì hòu 最后 ， shēng bìng 生病 de 的 shí hòu 时候 jiù 就 hǎo hǎo 好好 xiū xī 休息 ， kùn 困 de 的 shí hòu 时候 jiù 就 hǎo hǎo 好好 shuì jué 睡觉 。 zūn zhòng 尊重 shēn tǐ 身体 guī lǜ 规律 ， huī fù 恢复 jīng lì 精力 hòu 后 cái néng 才能 gèng 更 gāo xiào 高效 dì 地 gōng zuò 工作 hé 和 xué xí 学习 。
zhè 这 jǐ nián 几年 「 zhèng niàn 正念 míng xiǎng 冥想 」 hěn huǒ 很火 ， wǒ 我 qǐ xiān 起先 shì 是 bào 抱 yǒu 有 huái yí 怀疑 de 的 tài dù 态度 de 的 ， jué dé 觉得 shì 是 gāo duān 高端 rén shì 人士 de 的 zhì shāng 智商 shuì 税 ， dàn 但 xiàn zài 现在 shén jīng kē xué 神经科学 de 的 yán jiū 研究 hěn duō 很多 ， dà liàng 大量 shù jù 数据 biǎo míng 表明 ： zhè gè 这个 dōng xī 东西 hǎo xiàng 好像 zhēn de 真的 bù shì 不是 xuán xué 玄学 ， què shí 确实 shì 是 yǒu yòng 有用 de 的 。
yǒu xiào 有效 guī 归 yǒu xiào 有效 ， míng xiǎng 冥想 zhè gè 这个 dōng xī 东西 yě 也 méi yǒu 没有 nà me 那么 shén 神 。 zhè lǐ 这里 jiǎn yào 简要 shuō 说 jǐ gè 几个 yán jiū chéng guǒ 研究成果 。
shǒu xiān 首先 ， míng xiǎng 冥想 duàn liàn 锻炼 de 的 bù shì 不是 「 bù 不 zǒu shén 走神 」 ， ér shì 而是 duì 对 zǒu shén 走神 de 的 「 jué chá 觉察 lì 力 」 hé 和 「 jiū piān 纠偏 lì 力 」 。 dà jiā 大家 kě yǐ 可以 zì xíng 自行 cháng shì 尝试 yī xiē 一些 jī chǔ 基础 de 的 zhuān zhù 专注 míng xiǎng 冥想 ， bǐ rú 比如 hū xī 呼吸 liàn xí 练习 ， nǐ 你 huì 会 fā xiàn 发现 yī dàn 一旦 kāi shǐ 开始 fàng kōng 放空 zì jǐ 自己 ， jiù 就 huì 会 bù yóu zì zhǔ 不由自主 dì 地 kāi shǐ 开始 zǒu shén 走神 ， zhè shì 这是 zhèng cháng 正常 xiàn xiàng 现象 。 tōng guò 通过 xùn liàn 训练 ， liàn xí zhě 练习者 kě yǐ 可以 xùn sù 迅速 dì 地 jué chá dào 觉察到 zì jǐ 自己 de 的 zǒu shén 走神 ， bìng qiě 并且 zhòng xīn 重新 bǎ 把 zhù yì lì 注意力 lā 拉 huí dào 回到 dāng qián 当前 de 的 hū xī 呼吸 shàng 上 。 suǒ yǐ 所以 ， rú hé 如何 suō duǎn 缩短 zǒu shén 走神 shí jiān 时间 、 rú hé 如何 kuài sù 快速 dì 地 zhòng jiàn 重建 zhù yì 注意 ， zhè cái 这才 shì 是 zhèng niàn 正念 míng xiǎng 冥想 xùn liàn 训练 de 的 zhēn zhèng 真正 mù biāo 目标 。 rú guǒ 如果 zhēn de 真的 néng 能 zuò dào 做到 zhè 这 yī diǎn 一点 ， zì rán 自然 huì 会 duì 对 zhuān zhù 专注 yǒu 有 bāng zhù 帮助 。
qí cì 其次 ， suī rán 虽然 ǒu ěr 偶尔 zuò 做 jǐ cì 几次 míng xiǎng 冥想 ， duì 对 shēn tǐ 身体 kěn dìng 肯定 méi shén me 没什么 huài chù 坏处 ， dàn 但 rú guǒ 如果 nǐ 你 xiǎng 想 kàn dào 看到 zhǎng qī 长期 xiào guǒ 效果 ， hái shì 还是 yào 要 zhǎng qī 长期 xùn liàn 训练 。 hā fú dà xué yī xué yuàn 哈佛大学医学院 de 的 yán jiū 研究 biǎo míng 表明 ， shòu shì zhě 受试者 jīng guò 经过 lián xù 连续 8 8 zhōu 周 de 的 zhèng niàn 正念 kè 课 ， měi tiān 每天 liàn xí 练习 yuē 约 2 7 27 fēn zhōng 分钟 hòu 后 ， néng 能 guān chá 观察 dào 到 dà nǎo 大脑 wù lǐ 物理 jié gòu 结构 de 的 shí zhì xìng 实质性 gǎi biàn 改变 — — tā men 他们 dà nǎo 大脑 zhōng 中 fù zé 负责 xué xí 学习 、 jì yì 记忆 hé 和 qíng xù 情绪 diào jié 调节 qū yù 区域 de 的 huī zhì 灰质 mì dù 密度 dōu 都 huì 会 xiǎn zhù 显著 zēng jiā 增加 ( H H ö ö l z e l lzel e t et a l al . , 2 0 1 1 2011 ) 。 yīn wèi 因为 wǒ 我 méi 没 xì tǒng 系统 liàn guò 练过 míng xiǎng 冥想 ， zhǐ néng 只能 yǐn yòng 引用 shù jù 数据 ， bìng 并 méi yǒu 没有 shí jì 实际 gǎn shòu 感受 。 jù shuō 据说 yě 也 yǒu rén 有人 zhì yí 质疑 zhè gè 这个 shí yàn 实验 ， shuō 说 míng xiǎng 冥想 zhòng sù 重塑 dà nǎo 大脑 de 的 shí yàn 实验 jié lùn 结论 wú fǎ 无法 fù xiàn 复现 。 zǒng jié 总结 chéng 成 yī jù 一句 huà 话 ， bié 别 bèi 被 yī xiē 一些 guò dù 过度 chuī xū 吹嘘 míng xiǎng 冥想 xiào guǒ 效果 hé 和 duǎn píng kuài 短平快 zhèng niàn 正念 xùn liàn 训练 de 的 guǎng gào 广告 gěi 给 hū yōu 忽悠 le 了 。
H H ö ö l z e l lzel zhè piān 这篇 lùn wén 论文 de 的 pèi tú 配图 ， xiǎo zì 小字 fān yì 翻译 rú xià 如下 ： zhèng niàn 正念 jiǎn yā 减压 （ M B S R MBSR ） zǔ 组 — — hóng sè 红色 zhù zhuàng tú 柱状图 yǔ 与 duì zhào zǔ 对照组 — — lán sè 蓝色 zhù zhuàng tú 柱状图 zài 在 hòu 后 kòu 扣 dài 带 pí céng 皮层 （ A A ） 、 niè dǐng 颞顶 lián hé 联合 qū 区 （ B B ） 、 xiǎo nǎo 小脑 wài cè 外侧 （ C C ） yǐ jí 以及 xiǎo nǎo 小脑 yǐn 蚓 bù 部 / nǎo gàn 脑干 （ D D ） jù lèi 聚类 qū yù 区域 nèi 内 de 的 huī zhì 灰质 nóng dù 浓度 （ G M C GMC ） biàn huà 变化 。 zuì hòu 最后 ， huá shèng dùn dà xué 华盛顿大学 céng 曾 zuò 做 guò 过 yī gè 一个 「 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 hé 和 míng xiǎng 冥想 」 de 的 shí yàn 实验 。 yán jiū 研究 rén yuán 人员 ràng 让 shòu shì zhě 受试者 zài 在 gāo dù 高度 yā lì 压力 de 的 mó nǐ 模拟 bàn gōng 办公 huán jìng 环境 xià 下 ， tóng shí 同时 chù lǐ 处理 yóu jiàn 邮件 、 diàn huà 电话 、 rì chéng ān pái 日程安排 děng 等 fán zá 繁杂 rèn wù 任务 。 jié guǒ 结果 fā xiàn 发现 ， jiē shòu 接受 guò 过 8 8 zhōu zhèng 周正 niàn 念 míng xiǎng 冥想 xùn liàn 训练 de 的 shòu shì zhě 受试者 ， zài 在 miàn duì 面对 pín fán 频繁 de 的 rèn wù 任务 qiè huàn 切换 shí 时 ， biǎo xiàn 表现 chū 出 de 的 fù miàn 负面 qíng xù 情绪 zuì shǎo 最少 。 gèng 更 zhòng yào 重要 de 的 shì 是 ， tā men 他们 zài 在 dān gè 单个 rèn wù 任务 shàng 上 tíng liú 停留 de 的 shí jiān 时间 gèng zhǎng 更长 ， wú 无 yì yì 意义 de 的 lái huí 来回 qiè huàn 切换 cì shù 次数 xiǎn zhù 显著 jiǎn shǎo 减少 ( L e v y Levy e t et a l al . , 2 0 1 2 2012 ) 。 jié hé 结合 qián miàn 前面 jiǎng dào 讲到 de 的 nèi róng 内容 ， rú guǒ 如果 nǐ 你 gōng zuò 工作 zhōng 中 zhēn de 真的 bì miǎn 避免 bù 不 kāi 开 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 ， yě 也 kě yǐ 可以 liàn liàn 练练 míng xiǎng 冥想 ， shǎo 少 diǎn 点 fán zào 烦躁 qíng xù 情绪 ， qí shí 其实 yě 也 bù shī wèi 不失为 yī zhǒng 一种 fāng fǎ 方法 。
qián miàn 前面 wǒ men 我们 tí dào 提到 ， xiàng 像 pǎo bù 跑步 、 xǐ wǎn 洗碗 、 chuī kǒu shào 吹口哨 zhè xiē 这些 chéng xù xìng 程序性 jì yì 记忆 ， jǐ hū 几乎 bù 不 zhàn yòng 占用 gōng zuò jì yì 工作记忆 ， bù huì 不会 zēng jiā 增加 duō rèn wù chù lǐ 多任务处理 de 的 fù dān 负担 。 shì shí shàng 事实上 ， yòng 用 hǎo 好 zhè lèi 这类 xiǎo dòng zuò 小动作 ， hái 还 néng 能 bāng 帮 nǐ 你 yǒu xiào 有效 tí shēng 提升 zhuān zhù 专注 lì 力 。
yǐ jué 以嚼 kǒu xiāng táng 口香糖 wèi lì 为例 。 jiǎ shè 假设 wǒ men 我们 xiàn zài 现在 zhèng zài 正在 miàn duì 面对 yī xiàng 一项 kū zào 枯燥 de 的 rèn wù 任务 ， dà nǎo 大脑 huì 会 gǎn dào 感到 jiāo zào 焦躁 ， dǎo zhì 导致 nǐ 你 qián yì shí 潜意识 lǐ 里 xiǎng 想 qù 去 wán 玩 shǒu jī 手机 ， huò 或 zhǎo 找 qí tā 其他 fāng shì 方式 lái 来 huò qǔ 获取 duō bā àn 多巴胺 。 rú guǒ 如果 zhè shí hòu 这时候 jué 嚼 yī jué 一嚼 kǒu xiāng táng 口香糖 ， jiā rù 加入 yī xiē 一些 guī lǜ 规律 de 的
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