Translation AR EN ES FR RU
jī ròu 肌肉 bù 不 zhǐ shì 只是 sù zào 塑造 shēn cái 身材 xiàn tiáo 线条 de 的 “ wài yī 外衣 ” ， gèng shì 更是 héng liàng 衡量 shēn tǐ jiàn kāng 身体健康 de 的 hé xīn 核心 zhǐ biāo 指标 。 xiǎo dào 小到 zhǎ yǎn 眨眼 、 xíng zǒu 行走 ， dà dào 大到 fù zhòng 负重 、 pān pá 攀爬 děng 等 gāo qiáng dù 高强度 dòng zuò 动作 ， dōu 都 lí bù kāi 离不开 jī ròu 肌肉 de 的 zhī chēng 支撑 yǔ 与 cān yù 参与 。
suí zhe 随着 nián líng 年龄 zēng zhǎng 增长 、 jī ròu 肌肉 liú shī 流失 ， shēn tǐ 身体 biàn ruò 变弱 shì 是 nán yǐ 难以 táo tuō 逃脱 de 的 zì rán guī lǜ 自然规律 ， dàn 但 yǒu wèi 有位 lǎo nián rén 老年人 yòng 用 shí jì xíng dòng 实际行动 dǎ pò 打破 le 了 zhè 这 yī 一 kè bǎn 刻板 yìn xiàng 印象 ： 2 0 2 6 2026 nián 年 2 2 yuè 月 ， měi guó 美国 kē luó lā duō zhōu 科罗拉多州 8 1 81 suì 岁 de 的 bāng 邦 nī 妮 · sà mǔ nà 萨姆纳 ， zài 在 dān gàng 单杠 shàng 上 wěn wěn 稳稳 xuán guà 悬挂 3 3 fēn 分 3 3 miǎo 秒 ， chéng gōng 成功 chuàng xià 创下 8 0 80 suì 岁 yǐ shàng 以上 nǚ xìng 女性 dān gàng 单杠 xuán guà 悬挂 zuì cháng 最长 shí jiān 时间 de 的 jí ní sī shì jiè jì lù 吉尼斯世界纪录 。
bāng 邦 nī 妮 · sà mǔ nà 萨姆纳 zài 在 jiàn shēn 健身 zhōng xīn 中心 jìn xíng 进行 xuán chuí 悬垂 xùn liàn 训练
qí shí 其实 ， wú lùn 无论 cóng 从 duō shǎo suì 多少岁 kāi shǐ 开始 ， liàn 练 lì liàng 力量 dōu 都 bù suàn 不算 wǎn 晚 。 《 shēng mìng 生命 shí bào 时报 》 cǎi fǎng 采访 zhuān jiā 专家 ， wéi 为 bù tóng 不同 rén qún 人群 de 的 lì liàng 力量 xùn liàn 训练 huá 划 zhòng diǎn 重点 。
xī ān 西安 tǐ yù 体育 xué yuàn 学院 yùn dòng 运动 yǔ 与 jiàn kāng 健康 kē xué 科学 xué yuàn 学院 jiào shòu 教授 gǒu bō 苟波
shǒu dōu yī kē dà xué 首都医科大学 fù shǔ 附属 běi jīng 北京 shì jì tán 世纪坛 yī yuàn 医院 kāng fù 康复 yī xué kē 医学科 zhǔ rèn yī shī 主任医师 chén xuě lì 陈雪丽
rèn hé 任何 nián líng 年龄 dōu 都 yào 要 liàn 练 “ lì liàng 力量 ”
wú lùn 无论 zài 在 nǎ gè 哪个 rén shēng 人生 jiē duàn 阶段 ， lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 dōu 都 shì 是 shǒu hù 守护 jiàn kāng 健康 de 的 zhòng yào 重要 fāng shì 方式 ， kě 可 tōng guò 通过 duì kàng 对抗 wài bù 外部 zǔ lì 阻力 huò 或 fù hè 负荷 ， yǐ 以 zēng qiáng 增强 jī ròu 肌肉 lì liàng 力量 。 xī ān 西安 tǐ yù 体育 xué yuàn 学院 yùn dòng 运动 yǔ 与 jiàn kāng 健康 kē xué 科学 xué yuàn 学院 jiào shòu 教授 gǒu bō 苟波 biǎo shì 表示 ， tōng guò 通过 guī lǜ 规律 、 kē xué 科学 de 的 duàn liàn 锻炼 ， lǎo nián rén 老年人 wán quán 完全 néng 能 shí xiàn 实现 jī ròu 肌肉 lì liàng 力量 de 的 bǎo chí 保持 shèn zhì 甚至 tí shēng 提升 。
shǒu dōu yī kē dà xué 首都医科大学 fù shǔ 附属 běi jīng 北京 shì jì tán 世纪坛 yī yuàn 医院 kāng fù 康复 yī xué kē 医学科 zhǔ rèn yī shī 主任医师 chén xuě lì 陈雪丽 gèng shì 更是 qiáng diào 强调 ， nián líng 年龄 cóng lái bù 从来不 shì 是 duàn liàn 锻炼 de 的 zǔ ài 阻碍 ， duì yú 对于 cún zài 存在 gǔ liàng 骨量 liú shī 流失 ， shèn zhì 甚至 yǐ 已 chū xiàn 出现 jī shǎo zhèng 肌少症 de 的 lǎo rén 老人 lái shuō 来说 ， lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 bù shì 不是 “ kě yǐ 可以 zuò 做 ” ， ér shì 而是 “ bì xū 必须 zuò 做 ” 。 jí shǐ 即使 dào 到 le 了 bā jiǔ shí suì 八九十岁 ， zhǐ yào 只要 shēn tǐ 身体 tiáo jiàn 条件 yǔn xǔ 允许 ， zài 在 zhuān yè 专业 rén yuán 人员 zhǐ dǎo 指导 xià 下 jìn xíng 进行 shì dù 适度 lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 ， réng néng 仍能 jī fā 激发 jiàn kāng 健康 qián néng 潜能 。
shì jiè wèi shēng zǔ zhī 世界卫生组织 jiàn yì 建议 ， chéng nián rén 成年人 、 lǎo nián rén 老年人 měi zhōu 每周 zhì shǎo 至少 jìn xíng 进行 1 5 0 150 ~ 3 0 0 300 fēn zhōng 分钟 de 的 zhōng děng 中等 qiáng dù 强度 yǒu yǎng 有氧 yùn dòng 运动 ， huò 或 7 5 75 ~ 1 5 0 150 fēn zhōng 分钟 de 的 jù liè yùn dòng 剧烈运动 ， tóng shí 同时 qiáng diào 强调 ， měi zhōu 每周 hái 还 xū 需 jìn xíng 进行 2 2 ~ 3 3 cì 次 lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 ， zhè shì 这是 wéi chí 维持 jī běn 基本 jiàn kāng 健康 de 的 “ dǐ xiàn 底线 ” biāo zhǔn 标准 。
gǒu bō 苟波 biǎo shì 表示 ， bù tóng 不同 nián líng duàn 年龄段 de 的 yùn dòng 运动 “ pèi bǐ 配比 ” gè yǒu 各有 cè zhòng 侧重 ：
ér tóng 儿童 qīng shǎo nián 青少年 qī 期 yōu xiān fā zhǎn 优先发展 xīn fèi 心肺 nài lì 耐力 ， jiàn yì 建议 yǒu yǎng 有氧 yùn dòng 运动 zhàn 占 7 0 % 70% 、 lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 zhàn 占 3 0 % 30% ；
chéng nián rén 成年人 cè zhòng 侧重 wéi chí 维持 tǐ néng 体能 ， yǒu yǎng 有氧 yùn dòng 运动 zhàn 占 6 0 % 60% 、 lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 zhàn 占 4 0 % 40% ；
lǎo nián rén 老年人 de 的 hé xīn 核心 xū qiú 需求 shì 是 yù fáng 预防 jī shǎo zhèng 肌少症 hé 和 gǔ zhì 骨质 shū sōng 疏松 ， yǒu yǎng 有氧 yùn dòng 运动 kě 可 jiǎn zhì 减至 5 5 % 55% ， lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 xū 需 tí shēng 提升 zhì 至 4 5 % 45% 。
yóu cǐ kě jiàn 由此可见 ， nián jì 年纪 yuè dà 越大 ， fǎn ér 反而 yuè 越 yào 要 zhòng shì 重视 lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 。
quán shēn 全身 dōu 都 xū yào 需要 jī ròu 肌肉 “ zhī chí 支持 ”
duì yú 对于 lǎo rén 老人 ér yán 而言 ， lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 shì 是 mù qián 目前 wéi yī 唯一 néng 能 yǒu xiào 有效 nì zhuǎn 逆转 jī ròu 肌肉 liú shī 流失 、 yán huǎn 延缓 shuāi lǎo 衰老 de 的 fāng fǎ 方法 。
chén xuě lì 陈雪丽 biǎo shì 表示 ， guī lǜ 规律 de 的 lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 hái yǒu 还有 zhù 助 jiǎn shǎo 减少 zhī fáng 脂肪 duī jī 堆积 ， bì miǎn 避免 yīn 因 féi pàng 肥胖 yǐn fā 引发 màn bìng 慢病 ； cì jī 刺激 gǔ gé 骨骼 shēng zhǎng 生长 ， zēng qiáng 增强 jī jiàn 肌腱 、 rèn dài 韧带 qiáng dù 强度 ， yù fáng 预防 guān jié yán 关节炎 、 jiàng dī 降低 diē dǎo 跌倒 fēng xiǎn 风险 。 gǒu bō 苟波 biǎo shì 表示 ， lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 xū yào 需要 yǒu 有 “ zhēn duì xìng 针对性 ” ， lǎo rén 老人 kě 可 gēn jù 根据 zì shēn 自身 xū qiú 需求 zhòng diǎn 重点 liàn xí 练习 。
shàng zhī 上肢 qiáng 强 ： xīn fèi 心肺 jiā 佳 、 gōng néng 功能 hǎo 好
bì lì 臂力 qiáng 强 、 wò lì 握力 dà 大 ， dōu 都 lí bù kāi 离不开 qiáng zhuàng 强壮 de 的 shàng zhī 上肢 jī ròu 肌肉 ， zhè 这 yě 也 shì 是 wéi chí 维持 chuān yī 穿衣 、 tí wù 提物 、 xǐ shù 洗漱 děng 等 rì cháng shēng huó 日常生活 zì lǐ néng lì 自理能力 de 的 jī chǔ 基础 。 shàng zhī 上肢 yǒu lì 有力 zhě 者 cháng 常 xīn fèi 心肺 gōng néng 功能 liáng hǎo 良好 ， màn bìng 慢病 fā shēng lǜ 发生率 dī 低 ； shàng zhī 上肢 lì liàng 力量 ruò zé 弱则 yǔ 与 xīn zàng 心脏 gōng néng 功能 xià jiàng 下降 、 gāo xuè yā 高血压 děng 等 màn bìng 慢病 gāo dù 高度 xiāng guān 相关 ， kě 可 biǎo xiàn 表现 wéi 为 wò lì 握力 bù zú 不足 。
rì cháng 日常 kě yòng 可用 wò lì 握力 jì 计 cè shì 测试 wò lì 握力 ， zuì dà 最大 wò lì 握力 xū 需 dá dào 达到 zì shēn 自身 tǐ zhòng 体重 de 的 5 0 % 50% yǐ shàng 以上 ， rú 如 wèi dá biāo 未达标 ， jiàn yì 建议 zēng jiā 增加 lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 de 的 zhàn 占 bǐ 比 。
xià zhī 下肢 zhuàng 壮 ： xún huán 循环 hǎo 好 、 xuè táng 血糖 wěn 稳
xià zhī 下肢 jī ròu 肌肉 zhàn 占 quán shēn 全身 jī ròu 肌肉 zǒng liàng 总量 de 的 5 0 % 50% ~ 6 0 % 60% ， zhēn duì xìng 针对性 duàn liàn 锻炼 xià zhī 下肢 jī ròu 肌肉 de 的 jiàn kāng 健康 xiào yì 效益 gèng 更 míng xiǎn 明显 ， qiě 且 jī ròu 肌肉 liàng 量 zēng jiā 增加 hòu 后 ， jī tǐ 机体 duì 对 pú táo táng 葡萄糖 de 的 shè qǔ 摄取 hé 和 lì yòng 利用 néng lì 能力 tí shēng 提升 ， kě 可 jiǎn shǎo 减少 xuè táng 血糖 bō dòng 波动 ， huǎn jiě 缓解 yí dǎo sù 胰岛素 dǐ kàng 抵抗 。
yùn dòng 运动 shí 时 xià zhī 下肢 jī ròu 肌肉 de 的 “ shōu suō 收缩 - shū zhāng 舒张 ” ， jiù 就 xiàng 像 yí gè 一个 dà xíng 大型 “ jī ròu 肌肉 bèng 泵 ” ， kě 可 cù jìn 促进 xià zhī 下肢 jìng mài xuè 静脉血 huí liú 回流 zhì 至 xīn zàng 心脏 。
xià zhī 下肢 jī ròu 肌肉 liàng 量 de 的 duō shao 多少 ， kě 可 tōng guò 通过 xiǎo tuǐ 小腿 wéi 围 pàn duàn 判断 ： bǎo chí 保持 xiǎo tuǐ 小腿 chuí zhí 垂直 dì miàn 地面 ， yòng 用 ruǎn chǐ 软尺 cè liáng 测量 xiǎo tuǐ 小腿 zuì 最 cū 粗 de 的 wèi zhì 位置 ， rú guǒ 如果 nán xìng 男性 xiǎo tuǐ 小腿 wéi 围 xiǎo yú 小于 3 4 34 lí mǐ 厘米 ， nǚ xìng 女性 xiǎo yú 小于 3 3 33 lí mǐ 厘米 ， jiù 就 biǎo shì 表示 jī ròu 肌肉 liàng 量 bù zú 不足 。
liàn 练 xiōng 胸 bèi 背 ： hù 护 jǐ zhuī 脊椎 、 zī tài 姿态 hǎo 好
xiōng bèi 胸背 jī ròu 肌肉 shī héng 失衡 ， bù fēn 部分 jī ròu 肌肉 guò dù 过度 jǐn zhāng 紧张 huò 或 guò dù 过度 fàng sōng 放松 ， huì 会 chéng xiàn chū 呈现出 yì cháng 异常 tǐ tài 体态 ， nèi bù 内部 jǐ zhù 脊柱 yě 也 huì 会 shòu 受 qiān lián 牵连 。 bǐ rú 比如 ， xiōng jī 胸肌 jǐn zhāng 紧张 、 shàng 上 bèi 背 jī ròu 肌肉 wú lì 无力 shí 时 ， rén huì 人会 hán 含 xiōng 胸 tuó bèi 驼背 ； hé xīn 核心 jī lì 肌力 bù zú 不足 shí 时 ， gǔ pén 骨盆 、 yāo qū yì 腰曲易 chū xiàn 出现 zī tài 姿态 yì cháng 异常 ， kě 可 yǐn fā 引发 xià yāo 下腰 tòng 痛 、 yāo zhuī jiān pán 腰椎间盘 tū chū 突出 zhèng 症 děng 等 wèn tí 问题 。
tōng guò 通过 zhēn duì xìng 针对性 duàn liàn 锻炼 diào zhěng 调整 jī ròu 肌肉 píng héng 平衡 ， bù jǐn 不仅 néng 能 gǎi shàn 改善 tǐ tài 体态 ， hái 还 kě 可 wěn dìng 稳定 jǐ zhù 脊柱 ， tí shēng 提升 quán shēn 全身 de 的 píng héng xìng 平衡性 ， ràng 让 lǎo rén 老人 de 的 shēn tǐ 身体 gèng wěn 更稳 、 gèng 更 líng huó 灵活 。
rú hé 如何 liàn chū 练出 zhēn 真 lì liàng 力量
duì yú 对于 nián qīng rén 年轻人 lái shuō 来说 ， lì liàng 力量 duàn liàn 锻炼 sì hū 似乎 gèng 更 jiǎn dān 简单 ， ér 而 lǎo nián rén 老年人 cháng yǒu 常有 gù lǜ 顾虑 ： “ wǒ 我 yǒu 有 sān gāo 三高 ， néng liàn 能练 ma 吗 ？ ” “ tuǐ jiǎo 腿脚 bù hǎo 不好 ， néng liàn 能练 ma 吗 ？ ”
gǒu bō 苟波 tí xǐng 提醒 ， nián qīng rén 年轻人 duàn liàn 锻炼 shì 是 wèi le 为了 gèng 更 qiáng zhuàng 强壮 ， lǎo rén 老人 zé 则 shì 是 wèi le 为了 gèng 更 jiàn kāng 健康 ， hé xīn 核心 shì 是 “ ān quán 安全 dì yī 第一 ” ， xū 需 chōng fēn kǎo lǜ 充分考虑 jì wǎng 既往 yùn dòng 运动 jī chǔ 基础 、 shì fǒu 是否 huàn yǒu 患有 màn bìng 慢病 、 yíng yǎng zhuàng kuàng 营养状况 děng 等 yīn sù 因素 ， zūn xún 遵循 gè xìng huà 个性化 、 xún xù jiàn jìn 循序渐进 de 的 yuán zé 原则 。
yī dǔ 一堵 qiáng 墙 、 yī píng 一瓶 shuǐ zuò 水做 jū jiā 居家 duàn liàn 锻炼
bù 不 fāng biàn 方便 wài chū 外出 duàn liàn 锻炼 de 的 lǎo nián rén 老年人 ， kě 可 xuǎn zé 选择 jū jiā 居家 qīng liàng huà 轻量化 duàn liàn 锻炼 ， wú xū 无需 zhuān yè 专业 qì xiè 器械 。
bǐ rú 比如 kào qiáng 靠墙 jìng 静 dūn 蹲 ， kě 可 yǒu xiào 有效 duàn liàn 锻炼 xià zhī 下肢 ； píng bǎn 平板 zhī chēng 支撑 néng 能 cì jī 刺激 xiōng jiān 胸肩 、 hé xīn 核心 jī qún 肌群 ； dàn lì 弹力 dài 带 lā shēn 拉伸 zēng qiáng 增强 jiān bèi 肩背 lì liàng 力量 ， jí shǐ 即使 shì 是 tú shǒu 徒手 zhuā wò 抓握 kuàng quán shuǐ píng 矿泉水瓶 ， fǎn fù 反复 liàn xí 练习 zhuā jǔ 抓举 、 tái ju 抬举 ， yě 也 néng 能 yǒu xiào 有效 tí shēng 提升 shàng zhī 上肢 lì liàng 力量 。
zhè xiē 这些 dòng zuò 动作 nán dù 难度 dī 低 、 yì 易 cāo zuò 操作 ， ér qiě 而且 néng 能 suí shí 随时 líng huó 灵活 diào zhěng 调整 qiáng dù 强度 ， bǐ rú 比如 jué dé 觉得 yī píng 一瓶 kuàng quán shuǐ 矿泉水 tài 太 qīng 轻 ， kě 可 huàn chéng 换成 róng liàng 容量 shāo dà 稍大 de 的 píng zi 瓶子 ， xún xù jiàn jìn 循序渐进 tí shēng 提升 nán dù 难度 。
qù 去 jiàn shēn fáng 健身房 yào zhòng 要重 zhì liàng 质量 、 qīng 轻 zhòng liàng 重量
qù 去 jiàn shēn fáng 健身房 duàn liàn 锻炼 de 的 lǎo rén 老人 jiàn yì 建议 zài 在 zhuān yè 专业 rén yuán 人员 zhǐ dǎo 指导 xià 下 shǐ yòng 使用 qì xiè 器械 。 lǎo rén 老人 duàn liàn 锻炼 yuán zé 原则 shì 是 “ dī 低 fù zhòng 负重 、 gāo 高 cì shù 次数 、 màn 慢 jié zòu 节奏 ” ， zhù zhòng 注重 dòng zuò 动作 de 的 biāo zhǔn 标准 xìng 性 ， ér 而 fēi 非 zhuī qiú 追求 dà 大 zhòng liàng 重量 ， yǐ miǎn 以免 shòu shāng 受伤 。
jiàn yì 建议 xuǎn zé 选择 “ dī 低 chōng jī 冲击 、 yì 易 kòng zhì 控制 ” de 的 gù dìng 固定 qì xiè 器械 ， bǐ rú 比如 zuò zī 坐姿 huá chuán 划船 qì 器 、 tuǐ bù 腿部 qū shēn 屈伸 qì 器 、 zuò zī 坐姿 tuī xiōng qì 推胸器 ， wěn dìng xìng 稳定性 gèng qiáng 更强 ， jǐn liàng shǎo 尽量少 shǐ yòng 使用 gàng líng 杠铃 、 yǎ líng 哑铃 děng 等 zì yóu 自由 zhòng liàng 重量 。
fù zhòng 负重 yǐ 以 “ néng 能 qīng sōng 轻松 wán chéng 完成 1 5 15 ~ 2 0 20 cì 次 / zǔ 组 ， qiě 且 zuì hòu 最后 2 2 ~ 3 3 cì 次 yǒu 有 fā lì 发力 gǎn 感 ” wéi yí 为宜 。
tè shū rén qún 特殊人群 xiān 先 jiù yī 就医 、 hòu 后 duàn liàn 锻炼
huàn yǒu 患有 gāo xuè yā 高血压 、 xīn zàng bìng 心脏病 de 的 lǎo rén 老人 ， zài 在 kāi shǐ 开始 duàn liàn 锻炼 qián 前 bì xū 必须 zī xún 咨询 yī shēng 医生 ， tōng guò 通过 lín chuáng 临床 jiǎn chá 检查 、 xīn fèi 心肺 yùn dòng 运动 fù hè 负荷 shì yàn 试验 děng 等 pái chú 排除 yùn dòng 运动 jìn jì zhèng 禁忌证 ， míng què 明确 zì shēn 自身 ān quán 安全 yùn dòng 运动 jiè xiàn 界限 。
bǐ rú 比如 ， gāo xuè yā 高血压 huàn zhě 患者 zài 在 duàn liàn 锻炼 guò chéng 过程 zhōng 中 ， yīng 应 bì miǎn 避免 biē qì 憋气 fā lì 发力 ， suí shí 随时 guān zhù 关注 shēn tǐ 身体 gǎn shòu 感受 ， yī dàn 一旦 chū xiàn 出现 tóu yūn 头晕 、 xīn huāng 心慌 、 xiōng mèn 胸闷 děng 等 bù shì 不适 ， huò 或 dī yā 低压 chāo guò 超过 1 0 5 105 háo mǐ gǒng zhù 毫米汞柱 shí 时 ， yīng lì jí 应立即 tíng zhǐ 停止 duàn liàn 锻炼 bìng 并 jí shí 及时 jiù yī 就医 。
cún zài 存在 guān jié 关节 wèn tí 问题 de 的 rén 人 ， xū 需 bì kāi 避开 jiā zhòng 加重 guān jié 关节 fù dān 负担 de 的 dòng zuò 动作 ， bǐ rú 比如 shēn 深 dūn 蹲 、 tiào yuè 跳跃 、 cháng shí jiān 长时间 qū xī 屈膝 ， jiàn yì 建议 zài 在 yùn dòng 运动 kāng fù 康复 shī 师 zhǐ dǎo 指导 xià 下 jìn xíng 进行 ， tōng guò 通过 pèi dài 佩戴 hù jù 护具 、 jī tiē 肌贴 děng 等 jìn xíng 进行 fáng hù 防护 。